ज्यादातर मामलों में अतिरिक्त वजन वसा ऊतक की अत्यधिक आपूर्ति के कारण होता है, जो शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप जमा होता है।और यद्यपि मोटापा अंतःस्रावी और पाचन तंत्र में कुछ व्यवधानों पर आधारित है, समस्या का सबसे आरामदायक और दर्द रहित समाधान रोजमर्रा के पोषण की प्रक्रिया में अतिरिक्त कैलोरी के स्रोत को सीमित करना है।कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार का उपयोग करके आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की पेट तक पहुंच को रोककर या गंभीर रूप से कम करके, हम स्वचालित रूप से संचित भंडार को जलाने की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।
नो-कार्ब आहार क्या है
यह कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के आधार पर है कि एथलीट प्रतियोगिताओं से पहले अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, कलाकार फिल्मांकन की पूर्व संध्या पर, और सार्वजनिक हस्तियां जब उन्हें आकार में आने की आवश्यकता होती है।ऐसे पोषण के लिए एथलीटों के पास एक विशेष शब्द भी होता है।इसे "सुखाना" कहा जाता है - आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाकर, चमड़े के नीचे की वसा जमा को हटा दिया जाता है और स्नायुबंधन और मांसपेशियों की राहत और लोच में सुधार होता है।लेकिन मीठे के शौकीन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना जीवन एक कठिन परीक्षा है, जो काफी लंबे समय तक अपनी स्वाद वरीयताओं को मौलिक रूप से बदलने के लिए मजबूर होते हैं।इसके लिए न केवल दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है, बल्कि उचित मात्रा में धैर्य और इच्छाशक्ति की भी आवश्यकता है।
सिक्के का दूसरा पहलू भी है - प्रोटीन उत्पादों के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति एक ऐसी स्थिति का कारण बनती है जिसे पोषण विशेषज्ञ पूरी तरह से सही शब्द कार्बोफोबिया (शाब्दिक रूप से "कार्बोहाइड्रेट का डर") नहीं कहते हैं।रोटी के छोटे से टुकड़े या आग की तरह चीनी के टुकड़े से बचना, वजन कम करने के अलावा किसी और चीज के बारे में नहीं सोचना, महीनों तक "आमलेट और कटलेट" पर बैठना, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के प्रशंसक अनिवार्य रूप से पाचन और चयापचय संबंधी समस्याओं को "कमाते" हैं। कुछ मामले उच्च तंत्रिका तंत्र के विकारों से भरे होते हैं। गतिविधियाँ, स्मृति हानि, अवसाद और सोशियोपैथी।
लंबे समय तक या लगातार कार्बोहाइड्रेट से इनकार करने से शरीर के अम्लीकरण की दिशा में एसिड-बेस संतुलन का उल्लंघन होता है, जो अनिवार्य रूप से प्रतिरक्षा में कमी और समय से पहले बूढ़ा हो जाता है।लंबे समय तक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का एक दुष्प्रभाव आंतों, गुर्दे, गठिया, गठिया और अन्य बीमारियों की समस्या है।
नीचे हम कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार और इसके उपयोग की योजना के कई उदाहरण देखेंगे, जो आपको चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और साथ ही चरम सीमा पर न जाने, शरीर को प्रोटीन के साथ क्षमता तक पंप करने की अनुमति देता है। हानिरहित रसायन विज्ञान और ऊर्जा से दूर पशु मूल के।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार का जैव रासायनिक और शारीरिक आधार
कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए निर्णायक तर्क पेट में थोड़ी मात्रा में चीनी के प्रवेश पर भी शरीर की प्रतिक्रिया की ख़ासियत है।अग्न्याशय तुरंत इंसुलिन को रक्त में और पाचन एंजाइमों को पेट में छोड़ना शुरू कर देता है, जो तुरंत भूख बढ़ाता है (इसीलिए वे कहते हैं कि भूख खाने से आती है)।परिणामस्वरूप, जब हम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हम लगभग हमेशा अपनी आवश्यकता से अधिक खाते हैं।प्रोटीन खाद्य पदार्थों का "अग्न्याशय" पर इतना मोहक प्रभाव नहीं होता है, हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन कार्य क्रम में होता है, संतृप्ति धीरे-धीरे और पूरी तरह से होती है।कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में अधिक देर तक टूटता है, इसलिए तृप्ति की भावना कई घंटों तक बनी रहती है, और यदि आप दिन में तीन या चार प्रोटीन भोजन लेते हैं तो स्नैक्स की आवश्यकता ही उत्पन्न नहीं होती है।
सिद्धांत 250 किलो कैलोरी
सबसे अधिक संभावना है, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना संभव नहीं होगा - सिर्फ इसलिए कि वे पूरी तरह से प्रोटीन व्यंजनों में भी शामिल हैं, भले ही न्यूनतम मात्रा में।लेकिन यह डरावना नहीं है, मुख्य बात यह है कि "कार्बोहाइड्रेट" किलोकलरीज की निर्दिष्ट संख्या से अधिक नहीं है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए निश्चित रूप से इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका उपयोग बहुत अनुशासित हो सकता है।यह एक एकल संख्या - 250 को याद रखने के लिए पर्याप्त है। यह ऊर्जा इकाइयों - कैलोरी की संख्या है, जो शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा में निहित होती है।बेशक, हमें सभी व्यंजनों को सावधानीपूर्वक तौलना होगा और रेस्तरां मेनू पर विशेष तालिकाओं या नोट्स का उपयोग करके उनके ऊर्जा मूल्य की गणना करनी होगी, लेकिन यह किसी भी सख्त आहार की लगभग अपरिहार्य लागत है।
कार्बोहाइड्रेट मोनो-आहार: प्रभावी, लेकिन नीरस
गारंटीकृत और त्वरित वजन घटाने के लिए एक आदर्श कम कार्बोहाइड्रेट आहार में अलग-अलग दैनिक भोजन शामिल होता है - आहार के पहले दिन आप केवल चिकन खाते हैं, दूसरे पर - केवल अंडे, तीसरे पर - केवल पनीर या पनीर।यह वजन कम करने का सबसे तेज़, लेकिन सबसे "बेस्वाद" और नीरस तरीका भी है।हर कोई इस तरह के बलिदानों के लिए तैयार नहीं है, इसलिए हम कट्टरता के बिना वजन कम करेंगे और व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ेंगे - गैस्ट्रोनोमिक सुखों के साथ एक उपचार प्रभाव, जो पशु और पौधों के प्रोटीन पर आधारित स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पादों द्वारा वादा किया जाता है।
वैसे, प्रति दिन उपरोक्त महत्वपूर्ण 250 कुख्यात कार्बोहाइड्रेट किलोकैलोरी भी बन्स और मिठाइयों से नहीं प्राप्त की जानी चाहिए, बल्कि आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट (पचाने में लंबे समय तक चलने वाले) को शामिल करके - स्टार्च से भरपूर सब्जियां, अनाज, खमीर रहित साबूत अनाज की रोटी।
नो-कार्ब मेनू की मूल सामग्री
यहां प्रोटीन आहार के लिए इच्छित प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है:
- दुबला मांस - चिकन, टर्की, खरगोश, वील;
- ऑफल - दम किया हुआ दिल और जिगर;
- बत्तख, मुर्गी, बटेर अंडा;
- समुद्री मछली फ़िललेट्स, केकड़े, झींगा, झींगा मछली, समुद्री सेफलोपोड्स;
- डेयरी उत्पाद - केफिर, दही, अनाज पनीर, कम वसा वाली खट्टा क्रीम और हार्ड पनीर;
- पत्तेदार सब्जियाँ (गोभी), आटिचोक, हरी मटर, बीन्स, तोरी, प्याज, लहसुन, बगीचे की जड़ी-बूटियाँ।आप मशरूम खा सकते हैं, लेकिन सावधानी के साथ, क्योंकि मशरूम प्रोटीन जानवरों से अलग होते हैं;
- खट्टे जामुन और फल, साथ ही एवोकाडो;
- दाने और बीज।
मांस और मछली को भाप में पकाकर, ओवन में या अधिकतम ग्रिल पर पकाया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में फ्राइंग पैन या डीप-फ्राइंग में नहीं।
एक उचित आहार में सॉसेज, सॉसेज और पेट्स शामिल नहीं होते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और ट्रांसजेनिक वसा पर आधारित बहुत सारे संदिग्ध योजक होते हैं।
खाद्य आपूर्तिकर्ताओं को चुनते समय, आपको उन खेतों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता है जहां मांस और डेयरी जानवरों को आरामदायक परिस्थितियों में रखा जाता है और उनके भोजन में विभिन्न विकास हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं मिलते हैं।आपको सुपरमार्केट में मूल्य टैग पर भरोसा नहीं करना चाहिए - यदि आप आहार पर हैं, तो पैकेजिंग पर दिए गए निर्देशों को ध्यान से पढ़ें और खाद्य योजकों की सूची का पहले से अध्ययन करें, जिनमें से कई स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, लेकिन कुख्यात के निर्माण में उपयोग किए जाते हैं। स्वस्थ" उत्पाद।
प्रतिबंधित कार्बोहाइड्रेट
अब प्रत्येक आहार के लिए मुख्य चीज़ के बारे में - क्या निषिद्ध है।कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, निम्नलिखित निषिद्ध है:
- रोटी, खमीर रहित साबुत अनाज को छोड़कर;
- आटे से बनी हर चीज़ - पास्ता, पिज़्ज़ा, पाई, कचपुरी, केक, पेस्ट्री;
- चॉकलेट और कन्फेक्शनरी;
- मीठे और खट्टे-मीठे फल और जामुन;
- स्टार्च से भरपूर सब्जियाँ (आलू, गाजर, मक्का, चुकंदर);
- अर्ध-तैयार औद्योगिक उत्पाद।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि निर्माता पैकेजिंग पर क्या लिखते हैं, उनमें लगभग हमेशा कार्बोहाइड्रेट योजक और संरक्षक, और यहां तक कि आनुवंशिक रूप से संशोधित वसा भी होते हैं;
- फलों के रस और कार्बोनेटेड पेय;
- किसी भी रूप में शराब.
आश्वस्त मांस खाने वालों को अपने पसंदीदा स्टेक के साथ एक गिलास रेड वाइन का विरोध करना मुश्किल होगा, लेकिन यहां आपको चुनना होगा: स्वास्थ्य या आनंद।शराब, शरीर पर इसके प्रत्यक्ष विषाक्त प्रभाव के अलावा, एक शक्तिशाली भूख उत्तेजक और काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद भी है - इसके साथ प्राप्त कैलोरी को 250 किलो कैलोरी में सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है जो कि प्रोटीन आहार की दैनिक सीमा है।
7 दिनों के लिए मेनू
सोमवार
- नाश्ता - चोकर के साथ कम वसा वाले पनीर से बने चीज़केक।
- दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, जड़ी-बूटियों के साथ 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट।
- नाश्ता - नारंगी।
- रात का खाना - टर्की 100 ग्राम उबली हुई सब्जियों के साथ।
मंगलवार
- नाश्ता - सब्जी सलाद या उबली हुई सब्जियों के साथ आमलेट।बिना चीनी की काली चाय.
- दोपहर का भोजन - टर्की या चिकन के टुकड़ों के साथ सब्जी क्रीम सूप।
- नाश्ता - हरा सेब।
- रात का खाना - ओवन में पका हुआ सामन।
बुधवार
- नाश्ता - दूध और सूखे खुबानी या अन्य सूखे मेवों के साथ बिना चीनी वाली मूसली।
- दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट के साथ दाल का सूप।
- नाश्ता - बादाम या अन्य मेवे (एक मुट्ठी)।
- रात का खाना - चेरी टमाटर, अरुगुला, डिब्बाबंद टूना (1 कैन) और मोज़ेरेला का सलाद।
गुरुवार
- नाश्ता - बिना चीनी के पानी के साथ दलिया।एक केला (कटा हुआ और दलिया में जोड़ा जा सकता है)।
- दोपहर का भोजन - वील मीटबॉल के साथ सब्जी का सूप।
- नाश्ता - संतरा या अंगूर, एक गिलास खट्टे फलों का रस।
- रात का खाना - कम वसा वाली उबली हुई मछली।
शुक्रवार
- नाश्ता - 1 केला, एक गिलास ताजा या डीफ़्रॉस्टेड बीज रहित चेरी और एक गिलास दूध का मिश्रण।एक ब्लेंडर में मिलाएं.
- दोपहर का भोजन - चिकन पिलाफ 200 ग्राम।
- स्नैक - हार्ड पनीर के एक टुकड़े के साथ हरी चाय।
- रात का खाना - सब्जी सलाद के साथ चिकन या टर्की।
शनिवार
- नाश्ता - अंडे का सफेद आमलेट।बिना चीनी वाली चाय. 1 केला.
- दोपहर का भोजन - भूरे चावल के साथ 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
- नाश्ता - अखमीरी रोटी, नरम पनीर, हैम, सलाद और कटे हुए टमाटर से बना सैंडविच।
- रात का खाना - मांस के साथ सब्जी भूनना।एक गिलास केफिर या बिना मीठा पीने का दही।
रविवार
- नाश्ता - 1 कठोर उबला अंडा।सख्त पनीर के साथ आहार रोटी।
- दोपहर का भोजन - शैंपेनोन या जंगली मशरूम का क्रीम सूप।आप सूप में कटा हुआ टर्की या चिकन मिला सकते हैं।
- नाश्ता - संतरा, हरा सेब या मुट्ठी भर मेवे।
- रात का खाना - सब्जी का सलाद, 100 ग्राम ओवन में पका हुआ मांस या मछली।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए दलिया
पानी पर दलिया एक सीमा रेखा स्थिति पर कब्जा कर लेता है।कार्बोहाइड्रेट के बिना आहार करते समय, मेनू में चार प्रकार के अनाज शामिल करने की सिफारिश की जाती है:
| नहीं। | नाम | प्रोटीन सामग्री | कार्बोहाइड्रेट सामग्री |
|---|---|---|---|
| 1 | अनाज | ग्यारह% | 68% |
| 2 | मटर | 21% | 50% |
| 3 | जई का दलिया | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
सक्रिय वजन घटाने की अवधि के बीच के अंतराल में दलिया विशेष रूप से उपयोगी होता है, जब आपको शरीर में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को बहाल करने की आवश्यकता होती है।
एक संदिग्ध विकल्प: कीटो आहार संयुक्त राज्य अमेरिका में, अपनी कुख्यात फास्ट फूड संस्कृति के साथ, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का एक बहुत लोकप्रिय प्रकार केटोजेनिक आहार है, जो आपको न केवल प्रोटीन, बल्कि पशु वसा भी बड़ी मात्रा में खाने की अनुमति देता है।इस योजना के समर्थक और विरोधी दोनों हैं।उत्तरार्द्ध का मुख्य तर्क रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव के कारण हृदय प्रणाली को वसायुक्त खाद्य पदार्थों का नुकसान है।इससे असहमत होना कठिन है.
आहार का समय और सावधानियां
आहार का प्रभाव दो से तीन सप्ताह के बाद दिखना शुरू हो जाता है; सख्त दैनिक अलग भोजन के साथ, आप प्रोटीन पर स्विच करने के एक सप्ताह के भीतर अपना वजन कम कर सकते हैं।शीघ्र पचने योग्य भोजन को सीमित करने से लगभग अनिवार्य रूप से आंतों के विकार पैदा होंगे - कब्ज, पेट फूलना, जो भोजन में वनस्पति फाइबर की मात्रा में कमी के कारण होता है।मांस मेनू खाते समय या मछली और समुद्री भोजन खाते समय, आपको दिन में कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए, सूप खाना चाहिए, और यदि आपको लगातार कब्ज है, तो हल्के जुलाब लें।एक महीने के बाद, लगातार कार्बोफोबिया के विकास से बचने के लिए, आपको दो से चार सप्ताह तक का ब्रेक लेना चाहिए।यह अशांत प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट संतुलन और आंतों की गतिशीलता को बहाल करेगा।डाइटिंग से ब्रेक लेते समय, आपको बहुत अधिक समय तक नहीं जाना चाहिए: आहार संतुलित और सख्त होना चाहिए, अन्यथा आप न केवल अपने सभी लाभ खो देंगे, बल्कि अतिरिक्त वसा जमा भी प्राप्त करेंगे, और आपको लड़ाई शुरू करनी होगी एक बार फिर अतिरिक्त वजन के खिलाफ.