क्या आप पतला होना चाहते हैं, लेकिन लगातार भूखे नहीं रहना चाहते? तो फिर कीटो डाइट पर दें ध्यान! इस आहार से आप कैलोरी या हिस्से की गिनती किए बिना तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
80-90 के दशक में, संपूर्ण पश्चिमी दुनिया (विशेष रूप से अमेरिका) वसा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के भय से ग्रस्त थी। उस समय, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के पक्ष में नियमित प्राकृतिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ना लोकप्रिय था। वसा के बहुत कम प्रतिशत वाले उत्पादों ने सभी सुपरमार्केट अलमारियों को भर दिया है। इसके पीछे तर्क यह था कि वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। लेकिन लोगों को यह नहीं पता था कि अगर वे कम वसा खाएंगे, तो वे तृप्त रहने के लिए अधिक कार्ब्स खाना शुरू कर देंगे। इसलिए, उस दौर में मोटापे और मधुमेह के बारे में बातें बड़े पैमाने पर सुनी जाने लगीं। अब यह आपके लिए स्पष्ट है कि आपको कम वसा वाले आहार के पक्ष में पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक वसा वाले प्राकृतिक उत्पादों को क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।
कीटो (कीटोन) आहार क्या है?
कीटो आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होता है और आहार में वसा और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इस आहार का मूल सिद्धांत अधिक वसा, कम कार्बोहाइड्रेट है। उदाहरण के लिए, यह आहार एटकिन्स आहार से अधिक सख्त है, जहाँ आप बिल्कुल किसी भी प्रकार की वसा खा सकते हैं। इसे तथाकथित कीटोन्स के कारण इसका नाम मिला - शरीर जो वसा के चयापचय के दौरान बनते हैं, जिसके बाद उन्हें ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है, और इस प्रक्रिया को केटोसिस कहा जाता है। आमतौर पर ऐसे उद्देश्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है, लेकिन अगर उनकी कमी हो तो शरीर इसका समाधान ढूंढता है और वसा का सहारा लेता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है।
कीटो आहार किसके लिए उपयुक्त है?
कीटो आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिन्होंने आवश्यक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर लिया है और दुबला होना चाहते हैं। लेकिन जो लोग जिम में प्रशिक्षण लेते हैं और इस आहार का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, अफसोस, यह आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा। केटोनिक आहार एक बहुत ही नाजुक और जटिल प्रक्रिया है जिसमें आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से सुनने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि कुछ अनुभवी एथलीट भी इस पर अपनी कुछ मांसपेशियों को खो देते हैं।
मूल बातें
इस आहार में, आपको न केवल उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करने की आवश्यकता है, बल्कि चीनी और स्टार्च के सेवन को भी सीमित करना होगा। जब आप स्टार्च और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना सीमित कर देते हैं, तो आपके शरीर का रक्त शर्करा स्तर स्थिर होने लगता है और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। इसके कारण, वसा जलने में वृद्धि होती है, और आपको अक्सर पेट भरा हुआ महसूस नहीं होगा। जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो शरीर ग्लाइकोलाइसिस (कार्बोहाइड्रेट टूटने का प्रतिशत) से लिपोलिसिस (वसा टूटने का प्रतिशत) पर स्विच करना शुरू कर देता है। ऐसा तब होता है जब यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाता है; आमतौर पर ये प्रक्रियाएँ आहार के 2 दिन बाद शुरू होती हैं।
आप क्या खा सकते हैं?
- मांस उत्पाद: लगभग कोई भी पोल्ट्री, बीफ और यहां तक कि पोर्क भी। आप चिकन की खाल भी खा सकते हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि यह घरेलू चिकन हो जिसे चारा न दिया गया हो।
- समुद्री भोजन: स्क्विड, झींगा, साथ ही हेरिंग, सैल्मन या ब्रेडिंग के बिना कोई अन्य वसायुक्त मछली।
- अंडे: अंडे को किसी भी तैयार रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- स्वस्थ वसा: खाना पकाने में जैतून या वनस्पति तेल का प्रयोग करें। अपने आहार में ओमेगा 3-6 वसा भी शामिल करें।
- सब्जियाँ: आप सभी प्रकार की हरी सब्जियां और जड़ी-बूटियां (गोभी, सलाद, शतावरी) खा सकते हैं।
- दूध: खट्टा क्रीम, मक्खन, क्रीम 40%, और वसायुक्त चीज।
- मेवे: ये अक्सर आहार में पाए जा सकते हैं, और कीटो आहार कोई अपवाद नहीं है।
- जामुन: जामुन पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, इसलिए इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत 6% से अधिक न हो।
इसके अलावा अधिक पानी और ग्रीन टी पीने का प्रयास करें।
आप क्या नहीं खा सकते?
- स्टार्च: वे खाद्य पदार्थ जिनमें स्टार्च (ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू) होता है, उन्हें जितना संभव हो बाहर रखा जाना चाहिए।
- चीनी: किसी भी रूप में (ठोस और तरल) को बाहर रखा जाना चाहिए, यह हमारा सबसे महत्वपूर्ण दुश्मन है। सभी प्रकार के मीठे कार्बोनेटेड पेय, कैंडी बार, आइसक्रीम और स्टोर अलमारियों पर इसी तरह के लोकप्रिय उत्पाद - इन सभी को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
- मार्जरीन: यह उत्पाद किसी भी आहार या सिर्फ एक स्वस्थ आहार में अनावश्यक है, इसलिए इसके बारे में भूल जाएं।
- बियर: इस पेय में बहुत अधिक मात्रा में जल्दी अवशोषित होने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- फल: ऐसे फलों से बचें जिनमें अधिक चीनी हो (अंगूर, आम, कीनू)।
आपको कितना खाना चाहिए?
वसा - 65%; प्रोटीन - 30%; हरी सब्जियाँ - 5
कीटो आहार में एक बहुत महत्वपूर्ण नियम है - प्रोटीन का वजन वसा के वजन के बराबर होना चाहिए। वजन में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है, लेकिन अगर हम कैलोरी सामग्री को देखें, तो वसा (वसा-9 किलो कैलोरी, प्रोटीन-4 किलो कैलोरी) के पक्ष में हमारी दोहरी श्रेष्ठता है, वास्तव में, यही इस आहार का सिद्धांत है। मान लीजिए कि आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी खाने की ज़रूरत है, हमें मिलता है:
1300 किलो कैलोरी/145 ग्राम - वसा; 600 किलो कैलोरी/150 ग्राम - प्रोटीन; (कार्बोहाइड्रेट - 20/30 ग्राम)
हमें लगभग 150 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुए, जिन्हें 2000 किलो कैलोरी की दर से पूरे दिन में खाने की आवश्यकता होती है। वैसे, बी/एफ अनुपात किसी भी तरह से भागों को प्रभावित नहीं करता है, इसे केवल पूरे दिन के लिए सारांशित किया जाता है। प्रोटीन और वसा का प्रतिशत थोड़ा भिन्न हो सकता है, लेकिन अधिकतर वसा को प्राथमिकता देते हैं। उदाहरण के लिए, एक आहार में 20% प्रोटीन खाद्य पदार्थ और 75% वसा शामिल हो सकते हैं।
अपने लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें। याद रखें कि वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, इसलिए 300-500 किलो कैलोरी खर्च करें। जितना आप खाते हैं उससे अधिक.
कीटो डाइट का सही तरीके से पालन कैसे करें?
आहार स्वयं 1 सप्ताह से 1-2 महीने तक चल सकता है (आपके लक्ष्यों के आधार पर)। लेकिन सबसे पहले इसे 1-2 सप्ताह तक इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। पहला सप्ताह प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा (45% तक) के साथ बिताना चाहिए ताकि शरीर को अधिक तनाव का अनुभव न हो, क्योंकि उसे धीरे-धीरे वसा के उपयोग के लिए अनुकूल होना चाहिए। दूसरे सप्ताह में, आप प्रोटीन का अनुपात 30% तक कम कर सकते हैं और इस योजना पर कायम रह सकते हैं। कीटोन आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे होना चाहिए, यानी कार्बोहाइड्रेट का अनुपात प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। कुछ ही हफ्तों में, आप वास्तव में 10 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, बिना खुद को भूख से परेशान किए और भागों की गिनती किए।
लो कार्ब और कीटोन डाइट में क्या अंतर है?
कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, आमतौर पर 60 (ग्राम) से अधिक, जो कीटो आहार के लिए अस्वीकार्य है। कार्बोहाइड्रेट की इतनी मात्रा के साथ, शरीर वसा पर निरंतर काम नहीं कर सकता है, क्योंकि केटोसिस से जुड़ी प्रक्रियाएं नहीं होती हैं। और कीटो आहार के साथ, शरीर को कार्बोहाइड्रेट की एक नगण्य मात्रा (या आहार में बिल्कुल भी नहीं) प्राप्त होती है, और यह केवल वसा पर काम करने के लिए मजबूर होता है।
कैसे यह काम करता है?
जब आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो उनका केवल एक निश्चित हिस्सा ही आंतों में अवशोषित होता है, और बाद में सरल शर्करा में टूट जाता है। एक बार अवशोषित होने पर, सरल शर्करा रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है, जो इंसुलिन स्राव को ट्रिगर करती है। यह हार्मोन न केवल प्रोटीन, बल्कि वसा के संश्लेषण को भी बढ़ाने में सक्षम है, इसलिए इसका सीधा संबंध वसा के संचय से है।
इंसुलिन का उत्पादन अंतःस्रावी अग्न्याशय में होता है। जब इंसुलिन ऊंचा हो जाता है, तो यह वसा जलने को रोक सकता है और वसा कोशिकाओं में अतिरिक्त पोषक तत्वों को भी संग्रहीत कर सकता है। कुछ समय बाद, इससे शरीर में ग्लूकोज की कमी हो सकती है, जिससे भूख लग सकती है। इन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क संकेत भेजता है और व्यक्ति जितनी जल्दी हो सके अपने शरीर को भोजन से संतृप्त करने का प्रयास करता है। यह एक निरंतर चक्र है जिसमें वसा संचय प्रक्रियाएं शामिल होती हैं।
कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर, रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और अक्सर स्थिर हो जाता है, जिससे इंसुलिन में बड़ी वृद्धि नहीं होती है। यह दृष्टिकोण आपको वसा डिपो से वसा की रिहाई को बढ़ाने की अनुमति देता है, जो वसा जलने को बढ़ाता है।
मधुमेह रोगी
यदि आपको मधुमेह है, तो इस आहार को शुरू करने के बाद आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर की अधिक बार जांच करने की आवश्यकता होगी। इस आहार का उपयोग करके और जितना संभव हो सके अपने आप को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित करके, आप हाइपोग्लाइसेमिक दवाओं की आवश्यकता को कम करते हैं। यदि आप आहार से पहले इंसुलिन की समान खुराक का उपयोग करते हैं, तो आप खुद को हाइपोग्लाइसीमिया की ओर ले जा सकते हैं, इसलिए आपको दवाओं की खुराक भी कम करने की आवश्यकता है। यथासंभव सुरक्षित रहने के लिए, आपको अपने निजी चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए। यदि आप बिल्कुल स्वस्थ हैं, तो व्यावहारिक रूप से हाइपोग्लाइसीमिया विकसित होने का कोई जोखिम नहीं है।
कीटो आहार के दुष्प्रभाव
जब आप पहली बार इस आहार का पालन करना शुरू करते हैं और चीनी और स्टार्च खाना बंद कर देते हैं, तो आपको कुछ दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है क्योंकि आपका शरीर आहार में बदलावों पर प्रतिक्रिया करता है। औसतन, ऐसी प्रतिक्रिया की अवधि कुछ ही दिनों के बाद समाप्त हो जाती है।
लोकप्रिय दुष्प्रभाव:
- सुस्ती.
- सिरदर्द.
- भारीपन.
- एरेथिज्म।
- हृदय गति में वृद्धि.
शरीर के अनुकूल होने के बाद, दुष्प्रभाव गायब हो जाते हैं। इन्हें कम करने के लिए, आपको अधिक पानी पीने की ज़रूरत है, और कुछ सब्जियों में थोड़ा नमक भी मिलाना होगा, लेकिन केवल थोड़ा सा।
कीटो आहार मेनू
नाश्ता
नाश्ते में आप 15 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं, जो बिना स्टार्च वाली सब्जियों और पनीर से लिया जा सकता है। आप 2-4 अंडे और तले हुए टमाटरों से भी ऑमलेट बना सकते हैं.
दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन में आपको अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियां, चीनी, फल, साथ ही दूध और दही से बचना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, और उनके सेवन को 15 ग्राम तक सीमित करना सबसे अच्छा है। दोपहर के भोजन में आलू, नूडल्स और चावल के बिना मीटबॉल के साथ सलाद, मांस या सब्जी का सूप खाना सबसे अच्छा है।
रात का खाना
रात के खाने के लिए आपको हरी सब्जियां और मांस मिलाना होगा। आप नट्स के रूप में स्वस्थ वसा भी जोड़ सकते हैं या सलाद में वनस्पति या जैतून का तेल मिला सकते हैं।
नाश्ता
आपके नाश्ते में 5 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए और इसमें प्रोटीन और वसा शामिल होना चाहिए। इनमें कठोर उबले अंडे, मछली, चिकन पंख, ककड़ी, अजवाइन और पनीर शामिल हो सकते हैं।