भले ही अतिरिक्त वजन बहुत ज्यादा हो, आपको इसे धीरे-धीरे कम करने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ वजन घटाना प्रति माह 5 किलो से अधिक नहीं हो सकता है। इस प्रक्रिया को तेज़ करने के सभी प्रयासों के वजन और स्वास्थ्य दोनों के लिए विनाशकारी रूप से समाप्त होने की उच्च संभावना है। कम मात्रा में कैलोरी वाले संपूर्ण आहार को बाहर रखा गया है।
एक महीने में 5 किलो वजन कम करना क्यों बेहतर है?
अतिरिक्त वजन न केवल किसी व्यक्ति की शारीरिक बल्कि नैतिक स्थिति को भी खराब कर देता है, आत्म-सम्मान को कम कर देता है और सचमुच ताकत से वंचित कर देता है, इसलिए जितनी जल्दी हो सके इन नफरत वाले पाउंड को खोने की इच्छा काफी समझ में आती है।
लेकिन पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: भूख हड़ताल, भारी आहार और शरीर के लिए अन्य तनावपूर्ण स्थितियाँ बिना कोई निशान छोड़े कभी नहीं जातीं। खराब त्वचा, नाखून और बाल, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में गड़बड़ी और हार्मोनल असंतुलन ऐसी कुछ चीजें हैं जो तेजी से वजन घटाने के बाद हो सकती हैं। लेकिन सबसे दुखद बात यह है कि ये सभी बलिदान, एक नियम के रूप में, व्यर्थ हैं: इस तरह से खोया हुआ अतिरिक्त वजन वापस आ जाता है, यहां तक कि अतिरिक्त किलोग्राम के साथ भी।
ऐसे परिणाम के बाद, खराब स्वास्थ्य और गंभीर तनाव के बाद, खुद को संभालना और अपना ख्याल रखना शुरू करना मुश्किल होता है। इसलिए, आपको इस उम्मीद में इस रास्ते से नहीं गुजरना चाहिए कि आपके लिए सब कुछ अलग होगा। वजन प्रति सप्ताह 1 किलो की दर से कम होना चाहिए।
महीने के अंत तक आपको स्केल पर माइनस 5 किलो वजन दिखाई देगा और आप इसे स्वाभाविक रूप से कम कर देंगे।
एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:
- अपना आहार समायोजित करें.
- महीने के लिए एक नमूना मेनू बनाएं.
- अतिरिक्त वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए प्रतिदिन कई शारीरिक व्यायाम करें। वैकल्पिक रूप से, आप फिटनेस क्लास के लिए साइन अप कर सकते हैं।
बिना डाइटिंग के उचित पोषण के नियम
1 महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में थोड़ा सा समायोजन करना होगा। उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य और बेहतरीन फिगर का आधार है। अगर आप सिर्फ वजन कम करने के महीने के दौरान ही नहीं, बल्कि हर समय सही खाना खाते हैं, तो घटा हुआ वजन वापस नहीं आएगा।
एक उचित आहार में वे सभी आवश्यक तत्व शामिल होते हैं जो मानव स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
केवल कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं जिनका पालन न केवल उन लोगों को करना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि सभी लोगों को करना चाहिए:
- प्रति दिन पर्याप्त स्वच्छ पानी पियें (कम से कम 2 लीटर)। इसके अलावा, आपको प्रत्येक भोजन से आधा घंटा पहले और उसके आधे घंटे बाद पीना होगा, लेकिन भोजन करते समय नहीं। सुबह खाली पेट आपको नाश्ते से आधा घंटा पहले एक गिलास गर्म पानी पीना है।
- आपको नियमित रूप से खाना चाहिए. यह मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, पाचन में सुधार करता है, जिससे वजन कम होना सुनिश्चित होता है।
- आहार विविध होना चाहिए, इससे शरीर में विटामिन संतुलन सुनिश्चित होगा। ऐसा करने के लिए, अपने आहार में असंसाधित सब्जियों और फलों को शामिल करें।
- आहार से मीठा, नमकीन, वसायुक्त, स्मोक्ड, आटा, अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज) और कार्बोनेटेड पेय हटा दें। सभी व्यंजन भाप से या ओवन में, बिना तेल डाले या न्यूनतम मात्रा में पकाएं। वजन कम करने के एक महीने तक शराब न पियें।
- एक समय में भोजन की मात्रा घटाकर एक गिलास तक कर दें। अधिक बार (दिन में 5-6 बार) खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से में। एक महीने में आप इस व्यवस्था के अभ्यस्त हो जायेंगे और इसे कायम रखेंगे।
- धीरे-धीरे खाएं ताकि प्लेट खाली होने से पहले ही तृप्ति आप पर हावी हो जाए और अधिक जोड़ने का प्रलोभन न हो। अपने भोजन उपभोग के समय को बढ़ाने की एक तरकीब: चॉपस्टिक या छोटे चम्मच से खाएं।
इसके अतिरिक्त, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मिठाई और अन्य चीजों को आहार से बाहर करने की सख्त आवश्यकता के बावजूद, पोषण विशेषज्ञ ऐसे मामलों में अधिक लचीला होने की सलाह देते हैं। जो आप वास्तव में चाहते हैं उसे खाने से डरो मत, लेकिन वांछित उत्पाद के लिए एक आदर्श प्रतिस्थापन ढूंढना बेहतर है। यदि आपको मिठाइयाँ पसंद हैं, तो उन्हें खाने की अनुमति दें, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे से पहले, ज्यादा नहीं। लगभग किसी भी हानिकारक और स्वादिष्ट उत्पाद को स्वाद में समान चीज़ से बदला जा सकता है, लेकिन यह स्वास्थ्य और वजन घटाने दोनों के लिए उपयोगी है।
पीने के शासन के अनुपालन से वजन कम करने की प्रक्रिया और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज दोनों में आसानी होगी।
एक स्वस्थ आहार स्नैकिंग का समर्थन करता है। अचानक भूख लगने से आपका मूड खराब हो सकता है या यहां तक कि आपका मूड खराब हो सकता है और आप ज्यादा खा सकते हैं। सही खाद्य पदार्थों के साथ एक नाश्ता: एक सेब, एक अनाज बार, मुट्ठी भर सूखे फल या मेवे वजन कम करने में उपयोगी होंगे। इससे मेटाबॉलिज्म फिर से बेहतर हो जाता है।
हर दिन आपको यह जानने की ज़रूरत है कि आप सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को क्या पकाएंगे और भोजन के बीच क्या नाश्ता करेंगे। रेफ्रिजरेटर में कोई अन्य खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने के लिए, सप्ताह के लिए भोजन की एक सूची बनाएं और आवश्यक उत्पाद खरीदें। अपने भोजन का इष्टतम समय निर्धारित करें और शेड्यूल का पालन करें। पोषण विशेषज्ञ भोजन के बीच 2.5 घंटे प्रतीक्षा करने की सलाह देते हैं, लेकिन यहां भी, पृथक अपवाद संभव हैं; मुख्य बात यह है कि अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में न रखें, जैसा कि सख्त आहार के साथ होता है।
यदि इन सरल नियमों का पालन किया जाए तो पहले दो सप्ताह के भीतर ही सकारात्मक बदलाव देखे जा सकते हैं। पहला किलोग्राम दूर हो जाएगा, हल्कापन महसूस होगा, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होगा और आपके मूड में सुधार होगा।
एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ और किस समय खाना सबसे अच्छा है?
उचित पोषण में, यह महत्वपूर्ण है कि साप्ताहिक मेनू में शामिल व्यंजनों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सभी मात्रा शामिल हो जो शरीर को सभी प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज के लिए आवश्यक हो।
निम्नलिखित उत्पादों का संयोजन नाश्ते के लिए आदर्श है: केफिर, दलिया, चोकर मूसली, दूध, पनीर। 
नाश्ता हल्का लेकिन पेट भरने वाला होना चाहिए ताकि शरीर पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भरपूर रहे। सुबह के समय आपको थोड़ा मीठा खाने की अनुमति है, लेकिन यह मीठा फल या जामुन हो तो बेहतर है।
दूसरा नाश्ता पहले नाश्ते के 1.5-2 घंटे बाद आता है। हल्के खाद्य पदार्थ यहां उपयुक्त हैं: सेब, सूखे फल, जामुन, 1 दलिया कुकी, स्वस्थ फाइबर के साथ थोड़ा सा अनाज। दूसरे नाश्ते के दौरान अंगूर का रस पीना उपयोगी होता है।
दोपहर के भोजन में सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए, अधिमानतः ताजी। आप एक कप ताजा सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड या चोकर के कुछ टुकड़े, उबला हुआ मांस खा सकते हैं।
सलाद को जैतून के तेल से सजाना या नींबू का रस छिड़कना बेहतर है: इससे वजन घटाने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय रूप से शुरू होगी।
दूसरे नाश्ते की तरह दोपहर का नाश्ता भी हल्का होना चाहिए। आदर्श: सेब की चटनी या शहद के साथ पका हुआ एक सेब, 1 संतरा, एक कप पॉपकॉर्न, मुट्ठी भर आलूबुखारा। यह दूसरे नाश्ते की तरह पूरा भोजन नहीं है, बल्कि भूख को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक नाश्ता है।
प्रोटीन भोजन पारंपरिक रूप से रात के खाने के लिए तैयार किया जाता है। पकी हुई या उबली हुई मछली, चिकन या उबली हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ और साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज उपयुक्त हैं। लेकिन अगर आपको शाम को ज्यादा भूख नहीं लगती है तो आप सिर्फ पनीर खा सकते हैं.
पूरे महीने रात के खाने का हिस्सा मध्यम होना चाहिए ताकि सोने से कई घंटे पहले पेट पर अधिक भार न पड़े।
रात भर के लिए। यदि रात का खाना काफी हल्का था, तो सोने से लगभग एक घंटे पहले आपको एक गिलास कम वसा वाला दही या केफिर पीना चाहिए, एक ताजा हरा या पका हुआ सेब और सूखे फल के कुछ टुकड़े खाने चाहिए।
औसत शारीरिक गतिविधि वाला ऐसा आहार आपको एक महीने में धीरे-धीरे 5 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू
वजन घटाने के लिए एक नमूना मेनू में 5 भोजन शामिल हैं। मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप थोड़ी मात्रा में ताजे बिना चीनी वाले फल, सूखे मेवे, मेवे, 1/2 कप केफिर या कम वसा वाला दही खा सकते हैं।
उचित पोषण के लिए नाश्ते के विकल्प:
- सूखे मेवों के साथ दलिया, अधिमानतः पानी में (200 ग्राम), 1 फल;
- 1 उबला अंडा, 1 फल का टुकड़ा, 2 साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर का एक टुकड़ा;
- कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम), 1 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ बिना मीठा फलों का रस, मुट्ठी भर मेवे।
उचित पोषण के लिए दोपहर के भोजन के विकल्प:
- उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम), जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ हल्का सब्जी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड;
- उबले हुए चिकन, टमाटर, बुलगुर, जड़ी-बूटियों के साथ एक कप सलाद, शहद से सना हुआ, 1 फल;
- लाल मछली, डिल, एवोकैडो, 1 गिलास कम वसा वाले दही के साथ चोकर की रोटी से बना सैंडविच।
उचित पोषण के लिए रात्रिभोज के विकल्प:
- पकी हुई दुबली मछली (200 ग्राम), सब्जी का सलाद;
- उबला हुआ चिकन पट्टिका (150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू), टमाटर और 1 बड़ा चम्मच फेटा चीज़;
- 3 राई की रोटी, पके हुए चुकंदर (100 ग्राम), बकरी पनीर का एक टुकड़ा - सैंडविच के रूप में व्यवस्थित करें।
घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम
मुख्य मांसपेशी समूहों पर भार शरीर को मजबूत करेगा, इसे अधिक लचीला बनाएगा, और मात्रा कम करने के बाद ढीली त्वचा की उपस्थिति से बचने में मदद करेगा।
वजन कम करते समय शारीरिक व्यायाम एक आवश्यक सहायक है। मध्यम शारीरिक गतिविधि आपको वसा जलने की प्रक्रिया को जल्दी से शुरू करने और मांसपेशियों में कमी के कारण वजन घटाने से बचने की अनुमति देगी।
हालाँकि, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। आपको अपना वर्कआउट थोड़े से वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे: झुकना, गर्दन, शरीर, हाथ और कूल्हों को घुमाना, घुटने के जोड़ को हिलाना।
अपने कार्यक्रम में भारी व्यायाम को आवश्यक रूप से शामिल न करें, खासकर यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है। हर दिन 20-30 मिनट के लिए सरल व्यायाम का एक सेट करना बेहतर है।
यदि निरंतर आधार पर अभ्यास किया जाए तो एक महीने का प्रशिक्षण प्रभावी होगा।
स्क्वैट्स
यह व्यायाम बुनियादी है और इसमें केवल पैर और नितंब ही शामिल नहीं हैं। सही तरीके से बैठने पर पेट और पीठ की मांसपेशियां भी काम करती हैं। आपको वजन के बिना एक दृष्टिकोण में 30-40 बार स्क्वाट करने की आवश्यकता है, वजन के साथ 15 बार, कुल मिलाकर 3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
तकनीक: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं। पैर की तरह घुटने भी आगे की ओर इशारा करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको धीरे-धीरे अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाना होगा, अपने कूल्हों को नीचे करना होगा जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों। घुटने पैरों से आगे नहीं बढ़ते, पीठ सीधी रहती है। मुख्य भार एड़ियों पर पड़ना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे उठें।
हुला हूप घूम रहा है
यह व्यायाम न केवल आपकी कमर का आकार कम करेगा, बल्कि आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। आपको हर दिन कम से कम 7-10 मिनट तक हुला हूप को घुमाना होगा।
रस्सी कूदना
वजन घटाने की अवधि के दौरान मजबूत कार्डियो व्यायाम आवश्यक हैं। सक्रिय प्रकार का प्रशिक्षण आपको तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा और आपके हृदय और श्वसन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा।
यह अच्छा है यदि आप 6-8 मिनट तक कूद सकते हैं, लेकिन यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है, तो बेहतर होगा कि इस समय को आधा कर दिया जाए, धीरे-धीरे छलांग की संख्या बढ़ाई जाए।
आप 2 या 3 सेटों में कूद सकते हैं, लेकिन उनके बीच का बाकी हिस्सा निष्क्रिय नहीं होना चाहिए - हल्का दौड़ना या चलना।
अपने पैर झुलाओ
यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत बनाता है। अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपनी दाहिनी बांह को आगे बढ़ाएं और उस पर अपना सिर टिकाएं, अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाईं बांह को अपनी छाती के सामने रखें।
अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, इसे एक सेकंड के लिए पकड़ें और धीरे-धीरे नीचे लाएं। 20 झूले करो. फिर दूसरी तरफ पलटें और यही बात दोहराएं। 2-3 दिन बाद धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
जब मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत हों तो व्यायाम को जटिल बनाएं। उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने अग्रणी पैर को समानांतर में उठाएं, इसे निलंबित रखें और धीरे-धीरे अपने निचले पैर को उसकी ओर उठाएं। ऐसे झूलों की पुनरावृत्ति कम होगी; आप 15 बार से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ा भी सकते हैं। हालाँकि दोनों पैर अलग-अलग काम करते हैं, इसलिए करवट बदलना ज़रूरी है।
मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण: तनाव के बिना वजन कैसे कम करें
प्रभावी वजन घटाने के लिए सही मानसिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने या कसरत छोड़ने के प्रलोभन के बिना, दृढ़ता से उस पर कायम रहना होगा।
परिणामों पर अवश्य नजर रखें. आपको सप्ताह में केवल एक बार एक ही समय पर, खाली पेट और बिना जूते के अपना वजन मापने की आवश्यकता है। समान विचारधारा वाले लोगों की संगति में वजन कम करना आसान होगा। यह अच्छा है अगर आपको ऐसे लोगों का समूह मिल जाए जो अपना वजन भी कम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, संयुक्त प्रशिक्षण के लिए।