वजन घटाने के लिए उचित पोषण कई प्रतिबंधों और भूख की निरंतर भावना वाला सख्त आहार नहीं है। 
पीपी न्यूनतम मात्रा में कैलोरी वाले अनुमत खाद्य पदार्थों का एक संतुलित और पौष्टिक आहार है, जो आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि इसे स्थिर स्तर पर भी रखता है।
वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे खाएं?
वजन घटाने के लिए उचित आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अनुपात को ध्यान में रखा जाता है। मेनू को इस तरह से संरचित किया गया है कि एक स्वीकार्य कैलोरी घाटा पैदा किया जा सके, जिसके कारण चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है। और आहार में शामिल स्वस्थ खाद्य पदार्थ पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं जो पाचन में सुधार और शरीर के वजन को कम करने में मदद करते हैं।
पीपी आहार एक अल्पकालिक घटना नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए ताकि वजन की समस्याओं का अनुभव न हो।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियम:
- सभी तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, स्नैक्स और फास्ट फूड, ऐसे उत्पाद जिनमें स्वाद बढ़ाने वाले और खाद्य योजक शामिल हैं, को बाहर रखा गया है।
- जब तक आप व्यंजनों में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के सही अनुपात के बारे में सुनिश्चित नहीं हो जाते, तब तक घर से बाहर का खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
- नमक की खपत सीमित है.
- सुबह की शुरुआत एक गिलास गर्म पानी से होती है, जिसे आपको छोटे-छोटे घूंट में पीना होता है।
- संपूर्ण आहार का 1/5 भाग सब्जियाँ और फल हैं, जिनका सेवन ताजा किया जाता है।
- तेज कार्बोहाइड्रेट - न्यूनतम मात्रा में, उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट से बदलने की सिफारिश की जाती है - बिना चीनी वाली सब्जियां, प्रीमियम आटे से बना पास्ता, साबुत भोजन या साबुत अनाज की ब्रेड।
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट - शहद, मीठे फल - का सेवन केवल सुबह या दोपहर में किया जाता है।
- आहार में पशु प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम है।
- पानी - प्रति दिन कम से कम 2 लीटर, मुख्य भोजन से आधा घंटा पहले हमेशा 1 गिलास गर्म पानी।
- आंशिक भोजन - छोटे भागों में दिन में कम से कम 4-5 बार खाना।
- रात का खाना - बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले (बाद में नहीं)।
- नाश्ता - प्रति दिन उनमें से केवल 2 ही हो सकते हैं: केफिर और एक खट्टा सेब की अनुमति है।
- टीवी देखने, किताब पढ़ने और अन्य संबंधित गतिविधियों से दूर खाने में समय व्यतीत होता है।
- भोजन अनुसूची का पालन करें - आपको हर दिन एक ही समय पर खाना चाहिए।
सभी खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से और लंबे समय तक चबाना महत्वपूर्ण है, इस तरह लंबे समय तक तृप्ति की भावना तेजी से आएगी।
पीपी पर कैसे स्विच करें?
एक सुबह अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना असंभव है। परिचित खाद्य पदार्थों की तीव्र अस्वीकृति से पाचन तंत्र में गड़बड़ी होती है, और शरीर तनाव का अनुभव करता है। किसी भी आहार की अचानक शुरुआत (प्रारंभिक तैयारी के बिना) अनिवार्य रूप से विफलता में और कम से कम संभव समय में समाप्त होती है।
उचित आहार के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है। यदि पीपी आहार भूख की निरंतर भावना के साथ है, और निषिद्ध व्यंजनों के बारे में विचार आपको सामान्य रूप से जीने की अनुमति नहीं देते हैं, तो इसका मतलब है कि आहार पोषण में संक्रमण गलत था या पूरी तरह से अनुपस्थित था।
वजन घटाने के लिए सही पोषण प्रणाली में न केवल शारीरिक, बल्कि नैतिक तैयारी और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण भी शामिल है। यह निम्नलिखित प्रदान करता है:
- पीएन की शुरुआत से एक सप्ताह पहले, आपको धीरे-धीरे अपना आहार बदलना होगा और भागों की मात्रा कम करनी होगी। तैयारी की अवधि के दौरान, आप अभी भी तला हुआ मांस और आलू खा सकते हैं, लेकिन प्लेट पर उनकी मात्रा आपकी हथेली के क्षेत्र से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- तैयारी की अवधि के दौरान, स्वयं उत्पादों को बदलने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि उनकी तैयारी के तरीकों को बदलने की आवश्यकता है। यदि आलू लगातार तले हुए खाए जाते हैं, तो आपको कंदों को भाप में पकाना, पकाना या उबालना होगा। आपको अन्य उत्पादों के साथ भी ऐसा ही करने की ज़रूरत है: मछली को भूनें नहीं, बल्कि इसे बेक करें; मांस को कुरकुरा होने तक न पकाएं, इसे वनस्पति तेल में संसाधित करें, बल्कि इसे धीमी आंच पर पकाएं।
- सॉस का उपयोग किया जा सकता है और किया भी जाना चाहिए; वे व्यंजनों के स्वाद में सुधार करते हैं। लेकिन सॉस ड्रेसिंग को बड़ी मात्रा में गर्म मसालों और भूख जगाने वाली जड़ी-बूटियों को शामिल किए बिना, स्वतंत्र रूप से तैयार करने की आवश्यकता होती है।
- बिना चीनी वाली काली चाय और कॉफी पीने की सलाह दी जाती है; धीरे-धीरे इन्हें ग्रीन टी से बदल देना चाहिए। भोजन के दौरान या उसके तुरंत बाद पानी नहीं पीना चाहिए।
1-2 सप्ताह में आहार के क्रमिक पुनर्गठन के साथ, शरीर को नए मेनू की आदत हो जाएगी, और पीएन में संक्रमण तनावपूर्ण नहीं होगा।
पीपी के लिए अनुमत और निषिद्ध उत्पाद
वजन घटाने के लिए आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया गया है:
- वसायुक्त मांस और मछली;
- तले हुए खाद्य पदार्थ;
- ताजी रोटी, पेस्ट्री;
- मिठाई और कन्फेक्शनरी;
- चॉकलेट, कोको-आधारित पेय;
- मसाले;
- मैरिनेड और अचार;
- स्मोक्ड मीट और खरीदे गए सॉसेज;
- मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस;
- शराब, कार्बोनेटेड पेय।
वजन कम करने में आपकी मदद के लिए उचित आहार में शामिल हैं:
- वसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत के साथ डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
- दुबला मांस;
- कम वसा वाली नदी और समुद्री मछली;
- पागल;
- फलियाँ;
- सब्ज़ियाँ;
- बिना मीठे फल;
- अनाज अनाज.
नमक से पूरी तरह परहेज करना ही बेहतर है। यदि इसके बिना भोजन करना असंभव है, तो इसे जोड़ने की अनुमति है, लेकिन न्यूनतम मात्रा में।
उचित पोषण योजना
यदि आप एक विशेष योजना का पालन करते हैं तो उचित वजन घटाना और वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा: 3 + 2, जहां: 3 मुख्य भोजन हैं, और 2 स्नैक्स हैं। भोजन के बीच लंबा अंतराल नहीं होना चाहिए। 4 घंटे से ज्यादा समय तक पेट खाली रहने पर भूख लगती है, जिससे फिर बहुत कुछ खा लिया जाता है। घर पर वजन घटाने के लिए उचित आहार की संरचना इस प्रकार है:
- नाश्ता सुबह 7 बजे है.
- नाश्ता- सुबह 10 बजे.
- दोपहर का भोजन - 13.00 बजे।
- नाश्ता - 16.00 बजे।
- रात का खाना - शाम 7 बजे से पहले नहीं।
यह मोड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सुबह 6.30 बजे के आसपास उठते हैं। यदि सुबह जल्दी या बाद में उठती है, तो भोजन सेवन का शेड्यूल भोजन के बीच 3 घंटे के ब्रेक के साथ व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है।
सप्ताह और महीने के लिए नमूना मेनू
सोमवार:
- नाश्ता: रोटी का एक टुकड़ा, कच्ची सब्जियाँ, हरी चाय।
- नाश्ता: केफिर.
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, पत्तागोभी और उबली हुई फलियाँ, गुलाब का शोरबा।
- नाश्ता: केफिर.
- रात का खाना: पनीर के साथ ब्रोकोली, उबला अंडा, पुदीने की चाय।
मंगलवार:
- नाश्ता: सब्जी का सलाद, खट्टा सेब, फटा हुआ दूध का गिलास।
- नाश्ता: फल.
- दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप, बेक्ड बीफ।
- नाश्ता: फल.
- रात का खाना: उबला हुआ सैल्मन फ़िललेट, बिना पॉलिश किया हुआ चावल, फलों का पेय।
बुधवार:
- नाश्ता: जड़ी-बूटियों, चाय, साइट्रस के साथ भाप आमलेट।
- नाश्ता: केफिर.
- दोपहर का भोजन: उबले हुए बीन्स और सब्जी सलाद, जूस के साथ उबले हुए मीटबॉल।
- नाश्ता: केफिर.
- रात का खाना: पनीर पुलाव, सेब, सब्जी का रस।
गुरुवार:
- नाश्ता: सब्जी का सलाद, पनीर के साथ टोस्ट, चाय।
- नाश्ता: सेब.
- दोपहर का भोजन: पास्ता, सब्जी सलाद, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।
- नाश्ता: सेब.
- रात का खाना: उबले हुए मछली के कटलेट, उबली हुई ब्रोकोली, चाय।
शुक्रवार:
- नाश्ता: पानी और मक्खन के साथ दलिया, दालचीनी के साथ सेब, फलों का रस।
- नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध।
- दोपहर का भोजन: तिल के साथ कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद, चाय।
- नाश्ता: किण्वित बेक्ड दूध।
- रात का खाना: उबली हुई गाजर, फलों के रस के साथ उबला हुआ टर्की फ़िललेट्स।
शनिवार:
- नाश्ता: पनीर और जड़ी-बूटियों, जूस के साथ पके हुए आलू।
- नाश्ता: सेब.
- दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ पकी हुई मछली का बुरादा।
- नाश्ता: सेब.
- रात का खाना: बिना चीनी वाले फल के साथ कम वसा वाला पनीर।
रविवार:
- नाश्ता: अंडे और टमाटर के साथ टोस्ट, फल पेय।
- नाश्ता: केफिर.
- दोपहर का भोजन: पके हुए आलू के साथ उबले हुए वील, सब्जियों के साथ सलाद, चाय।
- नाश्ता: केफिर.
- रात का खाना: बीन्स, खट्टे फल के साथ उबला हुआ आमलेट।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण पूरे महीने में बारी-बारी से निम्नलिखित व्यंजनों पर आधारित हो सकता है:
- अनुशंसित नाश्ता: उबले हुए प्रोटीन ऑमलेट, पनीर और टमाटर के साथ ब्रेड, दलिया, फल के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: भूरे चावल और मांस के साथ सब्जियां, बिना तले हुए सूप, पास्ता, गोभी पुलाव, सब्जी सलाद, उबला हुआ मांस और मछली, उबले हुए कटलेट, ग्रील्ड सब्जियां, मांस या मछली के व्यंजन के साथ दलिया।
- रात्रिभोज: पके हुए या उबले हुए मांस के साथ सब्जियां, मछली, कटलेट, दूध के बिना उबले हुए आमलेट, फल, डेयरी उत्पाद।
वजन घटाने के लिए भोजन, यदि आप मांस, मछली के व्यंजन और साइड डिश को संयोजित करना सीखते हैं, तो स्वादिष्ट, संतोषजनक और विविध होंगे।