एक आदर्श आकृति पाँच मिनट में नहीं बनती; पतलापन आहार संबंधी प्रतिबंधों और आपके शरीर के निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
रोजमर्रा की जिंदगी में हर दिन घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक विशेष सेट का उपयोग करना महिलाओं के लिए खुद को आसानी से उत्कृष्ट आकार में रखने का एक शानदार तरीका है।
महिलाओं के लिए बाहों को पतला करने के व्यायाम
सुंदर और सुडौल भुजाएँ गहन प्रशिक्षण का फल हैं। अपनी बाहों के हल्के वार्म-अप के साथ शुरुआत करना बेहतर है, और उसके बाद ही मुख्य शक्ति प्रशिक्षण पर आगे बढ़ें। आपकी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए कुछ व्यायाम क्या हैं?
जोश में आना
महिलाओं के लिए बांह का वजन कम करने के व्यायाम में आवश्यक रूप से विभिन्न प्रकार के घुमाव शामिल होते हैं। सबसे पहले आपको अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना होगा, उन्हें भुजाओं तक फैलाना होगा और उन्हें फर्श के समानांतर रखना होगा। अपने हाथों को 20 बार अपनी ओर ले जाएं, फिर उतनी ही बार अपने हाथों को अपने से दूर मोड़ें। अपनी स्थिति बदले बिना, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अलग-अलग दिशाओं में 20 बार मोड़ें। सीधी भुजाओं से घुमाएँ, जैसे कि "चक्की के पंख" से, एक दिशा में और दूसरी दिशा में, प्रत्येक में 20 चक्कर लगाएँ।
बुनियादी व्यायाम
इन्हें करने के लिए आपको छोटे-छोटे डम्बल उठाने होंगे। सभी अभ्यासों में पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
- अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ आगे की ओर उठाएँ, उन्हें अपने सामने रखें, फिर उन्हें बगल में ले जाएँ और धीरे-धीरे नीचे लाएँ। 15-20 बार दोहराएँ.
- अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ अपने शरीर के साथ नीचे लाते हुए, उन्हें हथेलियों से आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल उठाएँ। पहले अभ्यास की तरह ही कई बार दोहराएं।
- डम्बल पकड़कर, अपनी कोहनियों को समकोण बनाते हुए मोड़ें। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनियां कंधे के स्तर पर हों। और साथ ही धीरे-धीरे, धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में ले आएं। आप इनमें से 15 या अधिक व्यायाम कर सकते हैं।
- अपने हाथों को डम्बल के साथ छाती के स्तर पर रखें ताकि वे स्पर्श करें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। फिर इसे ऊपर उठाएं, आगे की ओर नीचे करें और वापस छाती से दबाएं। ऐसा कम से कम 10 बार करें.
आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का उपरोक्त सेट औसत एथलेटिक प्रशिक्षण वाली महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए शुरुआती चरण में शुरुआती लोगों के लिए धीरे-धीरे भार बढ़ाना बेहतर है - हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं। सबसे लचीली महिलाएं घर पर दिन में कई बार अपनी बाहों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम कर सकती हैं।
घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
महिलाएं अक्सर अपने वर्कआउट का ज्यादातर समय पेट की चर्बी कम करने के लिए एक्सरसाइज करने में बिताती हैं। कई महिलाओं का सपना चिकना और लगभग सपाट पेट होता है। इसके लिए विशेष प्रयास और नियमित खेल गतिविधियों की आवश्यकता होती है। यदि संभव हो, तो आप किसी प्रशिक्षक के साथ जिम के लिए साइन अप कर सकते हैं, लेकिन आप घर पर भी वर्कआउट कर सकते हैं। महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए सुंदर पेट बनाने की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है; वार्म-अप से शुरुआत करना और फिर बुनियादी जिम्नास्टिक की ओर बढ़ना बेहतर है।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए घरेलू व्यायाम:
- अपने पैरों को किसी स्थिर वस्तु पर टिकाकर फर्श पर बैठें। इसके लिए आप बिस्तर, बड़ी कुर्सी या सोफे का इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा, उन्हें पकड़ना होगा और बारी-बारी से आगे, बाएँ, दाएँ झुकना होगा। कम से कम 20 बार झुकें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, ध्यान से उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं, सांस लेते हुए अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, लेकिन उसे छुएं नहीं। हाथ शरीर के साथ फर्श पर पड़े रहें और चलते समय उन्हें न छोड़ें। आरंभ करने के लिए, 20-30 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे; एक सप्ताह में आपको संख्या बढ़ाकर 50 टुकड़े करने की आवश्यकता है।
- अभी भी अपनी पीठ के बल लेटे हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। इस स्थिति में ठीक करें. अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को यथासंभव धीरे से उठाएं। कम से कम 30 दृष्टिकोण करें।
- उसी स्थिति में लेटे रहना जारी रखते हुए, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर पहले एक तरफ नीचे करें और उन्हें फर्श पर रखें। ऐसा होना चाहिए कि शरीर सीधा हो और पैर और कूल्हे बगल में हों। इस मुड़ी हुई स्थिति में, अपने पेट को 20-25 बार पंप करें। फिर अपने पैरों को दूसरी दिशा में मोड़ें और सभी चरणों को दोहराएं।
- सजगता की स्थिति। आपको अपनी कोहनियों पर उठने और मुद्रा को ठीक करने की आवश्यकता है। कैंची व्यायाम सीधे पैरों से करें। प्रेस को यथासंभव तनावपूर्ण होना चाहिए और अच्छा महसूस होना चाहिए। 40-50 बार करें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। धीरे-धीरे सीधे पैरों और सीधी भुजाओं, साथ ही कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फर्श पर लेटना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट को जितना संभव हो उतना तनाव देने की आवश्यकता होती है। इसे 30 बार दोहराना काफी है।
पेट और बाजू में वजन कम करने के व्यायाम सरल नहीं होंगे; इसके विपरीत, वे बहुत जटिल लग सकते हैं, लेकिन अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको वह सब कुछ करना चाहिए जो आवश्यक है। महिलाओं में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरी तरह से घर पर ही किया जा सकता है।
नितंबों और जांघों का वजन कम करने के लिए व्यायाम
महिलाओं के लिए प्रत्येक वजन घटाने की कसरत में, बहुत सारा समय कूल्हों और नितंबों को समर्पित किया जाना चाहिए - सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक जो अपने दम पर वजन कम नहीं करना चाहती हैं। उन्हें लोच देने के लिए, आपको पर्याप्त प्रयास करने की आवश्यकता है। कॉम्प्लेक्स बहुत सरल है, इसे घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके घर पर आसानी से किया जा सकता है।
- जोश में आना। इसे 30 स्क्वैट्स या अलग-अलग दिशाओं में समान संख्या में झुककर किया जा सकता है। वार्म अप करने के बाद, आप मुख्य कॉम्प्लेक्स करना शुरू कर सकते हैं।
- खड़े होकर, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, आधा स्क्वैट्स करें। सुनिश्चित करें कि तेज़ गति से नहीं और केवल सीधी पीठ के साथ। यह महत्वपूर्ण है. सांस छोड़ते हुए स्क्वैट्स करें। कम से कम 30 बार दोहराएँ.
- आगे और बगल की ओर फुफकारें। पहले दाएं पैर से, फिर बाएं पैर से। अपने पैर को आगे की ओर रखें, घुटने पर मोड़ें और दूसरे को सीधा रखें। 15 बार बैठें. दूसरे चरण के साथ भी इसी तरह दोहराएं। फिर हर दिशा में ऐसा ही करें।
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों और घुटनों पर स्थिति ठीक करें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को बगल में ले जाएं और ऊपर उठाएं। व्यायाम के दौरान अपने नितंबों को कस लें। प्रत्येक दिशा में ऐसे 50 झूले बनाएं।
- अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को खुली हथेलियों के साथ फर्श पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड पर झूठ बोलते हुए, अपने निचले शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को जोर से दबाएं। कम से कम 50 लिफ्ट करें।
- व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, गेंद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आपको इसे अपने पैरों के बीच निचोड़ने की ज़रूरत है ताकि यह लगभग कूल्हे के स्तर पर हो। इसे भीतरी जांघ से दबाया जाना चाहिए। प्रेस को 100 बार दोहराएं। आप इस पोजीशन में स्क्वाट भी कर सकते हैं। कूल्हों के लिए भी एक प्रभावी कसरत।
- अगले अभ्यास के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। आपको उसके पीछे घुटने टेकने की जरूरत है. अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने पैर को जितना पीछे ले जा सकें, ले जाएं, ऐसा 10 बार करें और फिर बगल में भी करें। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ. आपको अपनी पीठ सीधी रखनी है और अपने नितंबों को तनाव देना है।
- अपनी पीठ दीवार से सटाकर, अपने कंधों, कंधे के ब्लेड और कूल्हों को दीवार से सटाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने नितंबों को पहले धीरे-धीरे 10 बार दबाएं, फिर तेजी से उतनी ही बार दबाएं। धीमी और तेज़ संपीड़न को वैकल्पिक करें। दोहराव की संख्या पर कोई प्रतिबंध नहीं है।
पैरों और जांघों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम
पतले और साफ-सुथरे पैर हमेशा प्रभावशाली दिखते हैं, चाहे उनका मालिक कुछ भी पहने। आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने के व्यायाम उन्हें मजबूत और सुंदर बनाने में मदद करेंगे।
आप इन अभ्यासों से पहले नियमित स्क्वैट्स के साथ वार्मअप कर सकते हैं।
महिलाओं के पैरों में वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट:
- किसी समतल सतह, जैसे सख्त कुर्सी, पर बैठें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों पर कोई ज्यादा भारी वस्तु (किताब, डम्बल) न रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ लें। 30-40 दृष्टिकोण करें।
- एक कुर्सी फिर से मदद करेगी. अपने सीधे पैर को कुर्सी के पीछे रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। दूसरे पैर पर सहारा. आपको अपने सहायक पैर पर बैठना होगा, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना सीधा रखना होगा। प्रत्येक पैर पर कम से कम 20 स्क्वैट्स करें।
- किसी भी स्थिर वस्तु पर अपने हाथों को पकड़ें, उदाहरण के लिए, एक कैबिनेट, एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं और इसे ऊपर उठाएं, फिर बगल में। प्रत्येक पैर पर 30 दृष्टिकोण करें।
- सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ रखें, अपनी पीठ सीधी करें और अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। आप 50 लिफ्ट तक कर सकते हैं।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। घुटने के बल झुकते हुए अपने पैरों को एक-एक करके उठाएं। साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपना पैर उठाते हुए आपको 15 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहना है। प्रत्येक पैर को 20-25 बार उठाएं।
जांघों पर वजन कम करने के लिए उपरोक्त प्रभावी व्यायाम आसानी से आपके पैरों को उनकी पूर्व पतली स्थिति में वापस लाने में मदद करेंगे!
शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालना किसी भी महिला के लिए आवश्यक है जो अपने शरीर पर अतिरिक्त वजन नहीं उठाना चाहती। वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट उन महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास जिम में वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। यदि आप नियमित आधार पर अभ्यास करते हैं, सिफारिशों का पालन करते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं, तो प्रभाव दिखने में देर नहीं लगेगी।