फिर भी, बहस जारी है, जिस पर और अधिक प्रभावी है: कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण. अनुसंधान लेस्ली विलिस (लेस्ली H. विलिस) और उनके सहयोगियों के ड्यूक विश्वविद्यालय से पता चला है कि व्यायाम के लिए सबसे अच्छा है गठबंधन.
प्रतिभागियों को प्रदर्शन किया जो केवल कार्डियो व्यायाम खो दिया है और अधिक वसा. लेकिन लोगों को, जो संयुक्त कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण, न केवल वजन खो दिया है, लेकिन वृद्धि की मांसपेशियों.
लाभ के संयुक्त प्रशिक्षण के द्वारा की पुष्टि की है अध्ययन की हो Sulin (Suleen हो) विश्वविद्यालय से Kertina ऑस्ट्रेलिया में. 12 सप्ताह के संयुक्त प्रशिक्षण में मदद मिली विषयों को कम करने के लिए वजन और शरीर में वसा की मात्रा अधिक कुशलता से कार्डियो या शक्ति अभ्यास व्यक्तिगत रूप से.
यह पता चला है कि अधिकतम प्रभाव के लिए आप की जरूरत प्रदर्शन करने के लिए कार्डियो और शक्ति अभ्यास.
पहली और अधिक ऊर्जा है, लेकिन दूसरा मांसपेशियों का निर्माण और कारण के लिए ऑक्सीजन ऋण में मदद मिलेगी कैलोरी जला करने के लिए न केवल प्रशिक्षण, लेकिन यह भी करने के बाद.
वहाँ है सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाली व्यायाम के साथ संयुक्त अभ्यास. पहला विकल्प पर विचार करें आप चाहते हैं कि उपकरण: लोहे का दंड, डम्बल, रस्सियों, दवा गेंद, और फिर आगे बढ़ने के लिए bodyweight व्यायाम वसा को जलाने है कि.
व्यायाम उपकरणों के साथ
सजावट
इस अभ्यास में स्पष्ट रूप से आया था अंडरवर्ल्ड में. पहले आप एक लोहे का दंड के साथ बैठना, उसकी छाती पर और फिर, बिना रुके, बनाने jimboy obvertitur. धीरे धीरे कदम नहीं है: आप गति खो देंगे और गति और आप की जरूरत है और जंगल के पुश करने के लिए लोहे का दंड के साथ । इसलिए, सजावट बहुत मेहनत कर रहे हैं और ऊर्जा का एक बहुत खर्च.
Tracery अच्छी तरह से जोर दिया जांघों और नितंबों, कंधे और वापस । भी संलग्न पेट की मांसपेशियों ।
एक प्रदर्शन करने के लिए वजन 10 सजावट को रोकने के बिना, और भी बेहतर — उन्हें बारी में एक अंतराल कसरत और आप चाहते हैं आप मर चुके थे.
डबल लहर रस्सी
अध्ययन चार्ल्स जे Fountaine में मिनेसोटा विश्वविद्यालय में Duluth से पता चला है कि 10 मिनट की कसरत के साथ दो रस्सियों के लिए अनुमति देता है जला 111,5 कैलोरी — लगभग दो बार के दौरान अधिक से अधिक चलाने के लिए. प्रयोग के प्रतिभागियों का प्रदर्शन एक ऊर्ध्वाधर लहर के साथ दो हाथों से 15 सेकंड के लिए और फिर बाकी 45 सेकंड । और तो 10 बार ।
इस अभ्यास के दौरान, अच्छी तरह से भरी हुई व्यापक मांसपेशियों के पीछे और सामने के डेल्टा के रूप में, synergists कर रहे हैं वापस डेल्टा और चतुर्भुज. इस प्रकार, व्यायाम न केवल मदद करता है खर्च करने के लिए कैलोरी, लेकिन यह भी भार पूरे शरीर के ऊपर. यह भी शामिल है quads और glutes और पेट और वापस extensors को स्थिर करने के लिए शरीर.
की कोशिश करने के लिए प्रयोग दोहराने चार्ल्स जे Fountaine और 10 प्रतिनिधि के लिए 15 सेकंड है । अगर मुश्किल है, कम समय काम करने के लिए 10 सेकंड. आप भी कर सकते हैं अंतराल प्रशिक्षण के अलग अभ्यास रस्सी के साथ वीडियो में दिखाया गया है.
फेंक गेंद दीवार के खिलाफ
फेंक गेंद दीवार के खिलाफ समान सजावट. पहले आप में जाने के लिए बैठना है, तो आप को सीधा करने की जरूरत है, लेकिन इसके बजाय jimboy obvertitur गेंद फेंक दीवार में. इस अभ्यास काम कर रहा है quads और glutes, कंधे, पीठ, ट्रापेज़ और कोर की मांसपेशियों ।
गेंद फेंकता है करने के लिए प्रदर्शन के साथ उच्च तीव्रता और भार बढ़ाया जा सकता है बढ़ाने के द्वारा गेंद के वजन और ऊंचाई का समायोजन, जो करने के लिए आप फेंक देते हैं.
2-3 सेट के 20-25 बार या शामिल शॉट्स प्रशिक्षण के अंतराल में. उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए गेंद फेंक, और बाकी के मिनट के एक burpee, और तो तब तक, जब तक वहाँ रहे हैं 100 शॉट्स.
छीन के kettlebell
जनवरी 2010 में, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद इक्का प्रकाशित एक अध्ययन के परिणाम दिखा कैसे कई कैलोरी तुम जला कर सकते हैं के साथ kettlebell छीनना.
विषयों के प्रदर्शन के छह झटके में 15 सेकंड के लिए और फिर आराम के लिए 15 सेकंड है । और तो 20 मिनट के लिए । एरोबिक प्रतिभागियों द्वारा जला दिया करने के लिए 13.6 किलो कैलोरी प्रति मिनट, और अवायवीय और 6.6 किलो कैलोरी । यह पता चला है के 20.2 कैलोरी प्रति मिनट और 404 किलो कैलोरी, 20 मिनट के लिए!
इसके अलावा करने के लिए बढ़ाया कैलोरी जल रहा है, की छीनना kettlebell के लिए उपयोगी है वापस प्रवाह और पैर को मजबूत बनाने, कलाई और पकड़ शक्ति. व्यायाम धीरज विकसित करता है और गति, ट्रेन आंदोलनों के समन्वय.
अधिक कैलोरी जलाने के लिए, का चयन पांच kettlebells के साथ अभ्यास और पूर्ण तीन राउंड के 15 repetitions के प्रत्येक के साथ उन्हें 30 सेकंड के बीच टूट जाता है व्यायाम ।
Bodyweight व्यायाम
रस्सी कूद
रस्सी कूद करते हुए अपने पैर की मांसपेशियों, triceps और छाती की मांसपेशियों । व्यायाम जला कर सकते हैं 700 से 1000 कैलोरी प्रति घंटे के आधार पर तीव्रता. 20 मिनट के लिए रस्सी कूद ऊर्जा के बराबर 45 मिनट आराम से चलाने के लिए.
जॉगिंग के विपरीत, कूद कम तनाव अपने घुटनों के रूप में आप भूमि पर दोनों पैर. यह एक अतिरिक्त प्लस के लिए लोगों को जो अधिक वजन रहे हैं.
आप शुरू कर सकते हैं अपनी कसरत के साथ कूद रस्सियों: कूद में मदद मिलेगी शरीर की गर्मी के लिए निम्नलिखित अभ्यास. के बाद एक संयुक्त वार्म अप एक टाइमर सेट और कूद 45 सेकंड के लिए एक मध्यम गति है, तो 15 सेकंड — तेजी से. एक मिनट के लिए आराम और दोहराएँ नौ गुना अधिक है.
यदि आप चाहते हैं करने के लिए और भी अधिक कैलोरी जला जानने के लिए, डबल कूदता है । यहाँ एक अच्छा आरेख का अध्ययन करने के लिए:
- दो एकल कूद, एक डबल — 10 बार दोहराएँ;
- दो सिंगल, दो डबल — 10 बार;
- दो एकल, तीन डबल्स 10 बार और इतने पर ।
यदि आप पहले से ही पता है कि कैसे बनाने के लिए एक डबल बेंचमार्क की कोशिश करने के लिए प्रसिद्ध एनी. सबसे पहले, 50 डबल कूदता है और बैठ अप (से प्रवण स्थिति) पर तब, 40, 30, 20 और 10. और यह सब बिना एक ही समय में बाकी के अंतराल ।
इसके अलावा, आप में विविधता कर सकते हैं अपने कसरत जोड़ने के द्वारा एक रस्सी के साथ अभ्यास.
Burpee
उच्च-तीव्रता कसरत के साथ burpee जला करने के लिए 8 से 14 किलो कैलोरी प्रति मिनट. कि है, जिससे burpee, आप कर सकते हैं जला 280 कैलोरी में 20 मिनट के लिए । इसके अलावा, आप तेज कर सकते हैं व्यायाम जोड़ने के द्वारा एक कूद करने के लिए मुक्केबाजी कूद, कीबोर्ड, पुल-अप और अन्य रूपों.
यहाँ कुछ विकल्प हैं workouts के लिए:
- उतरते burpee सीढ़ी शुरुआती के लिए. का पालन करें 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee के साथ एक मिनट बाकी सेट के बीच में.
- 100 burpee. क्या 100 burpee, के रूप में आराम की जरूरत है ।
- दो मिनट burpee (उन्नत). एक टाइमर सेट और के रूप में कई burpee से अधिक दो मिनट के लिए । सुनिश्चित करें कि नहीं करने के लिए पीड़ित तकनीक: स्पर्श स्तनों और कूल्हों मंजिल के शीर्ष पर उतर आते हैं ।
व्यायाम "Cliffhanger"
नीचे झूठ बोल जोर लो और बारी-बारी से अपने घुटने मोड़ के रूप में अगर, उन्हें प्राप्त करने की कोशिश करने के लिए है । "Cliffhanger" तेजी से है, लेकिन कमर और पीठ कर रहे हैं, सख्ती से तय की ।
व्यायाम अच्छे से प्रेस पंप है और मांसपेशियों-हिप मारना flexors, और कारण के लिए तीव्रता बढ़ जाती है कैलोरी की खपत । वजन पर निर्भर करता है, आप खर्च कर सकते हैं करने के लिए 8 से 12 किलो कैलोरी प्रति मिनट.
बेशक, आप में सक्षम नहीं होगा प्रदर्शन करने के लिए एक "Cliffhanger" 10-20 मिनट के एक समय में. इसके बजाय, के साथ गठबंधन है अन्य अभ्यास में अंतराल प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, 20 से कूद रॉक पर्वतारोही, 10 pushups (घुटनों से), 20 हॉप्स "जंपिंग जैक", 15 एयर squats. प्रदर्शन 3-5 राउंड, बाकी के दौर के बीच 30 सेकंड है ।
आप भी कर सकते हैं "Cliffhanger" पर TABATA प्रोटोकॉल: 20 सेकंड के लिए सक्रिय चलाने के 10 सेकंड के बाकी. गोद की संख्या — की-जा रहा है.
के साथ Squats, कूदता है
Squats के बिना barbells और dumbbells कहा जा सकता है, प्रभावी व्यायाम. एक और बात — squats के साथ कूदता है । इस अभ्यास में, आप एक फूहड़ में, और आने के साथ कूद. इस के कारण, व्यायाम बहुत कठिन हो जाता है और आप अधिक कैलोरी खर्च.
के तीन सेट करते 20-30 बार. और हाँ, आप नहीं होगा बहुत लंबे समय के लिए कूद से पहले आप ठीक से लोड पैर की मांसपेशियों.
कैसे व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए उपकरणों के बिना
करने के लिए व्यायाम के साथ अपने स्वयं के वजन में मदद करने के लिए वजन कम, यह होना चाहिए तीव्र और लंबे समय तक. बस रखा, अगर आप 20 squats और फिर पांच मिनट के लिए आराम, आप, ज़ाहिर है, मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लेकिन कैलोरी का एक बहुत जला नहीं होगा.
तो क्या व्यायाम के साथ उच्च तीव्रता, और बेहतर अभी तक, उन्हें शामिल प्रशिक्षण के अंतराल में एक निश्चित राशि के साथ बाकी के सेट के बीच 10 सेकंड से एक मिनट के लिए. तो आप को बनाए रखने के दिल की दर उच्च कसरत भर में और अधिक कैलोरी जला.
भी, याद है कि कोई भी कसरत में मदद नहीं करेगा वजन कम करने के लिए नहीं है, तो आप अपने आहार पर पुनर्विचार. गठबंधन व्यायाम के साथ आहार, और आप बहुत जल्द ही पहला परिणाम.