वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से न केवल वसा जलने की प्रक्रिया तेज होती है, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा भी मिलती है।नियमित प्रशिक्षण से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, हृदय प्रणाली का विकास होता है, एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण मूड में सुधार होता है और व्यक्ति को स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए प्रेरित किया जाता है।
घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, शारीरिक शिक्षा को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।चार्जिंग को आनंददायक बनाने के लिए उपयुक्त कॉम्प्लेक्स का चयन करना भी आवश्यक है।
व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है?
वजन घटाने के लिए व्यायाम करना कब बेहतर होता है, इसका कोई एक नियम नहीं है।यह काफी हद तक जैविक लय पर निर्भर करता है: "लार्क्स" प्रशिक्षण के लिए सुबह का चयन करते हैं, और "रात के उल्लू" शाम का चयन करते हैं।सुबह और शाम की शारीरिक शिक्षा के अपने फायदे और नुकसान हैं।
सुबह व्यायाम के लाभ:
- ऊर्जा और शक्ति को बढ़ावा देता है;
- चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है;
- मूड में सुधार करता है.
सुबह व्यायाम के नुकसान:
- रक्त घनत्व बढ़ जाता है (व्यक्ति ने नींद के दौरान शराब नहीं पी, कुछ तरल सुबह पेशाब के दौरान बाहर आ गया), परिसंचरण धीमा है, व्यायाम इसे गति देता है, फिर हृदय और रक्त वाहिकाएं उच्च भार के अधीन होती हैं;
- सोने के बाद फेफड़े थोड़े सिकुड़ जाते हैं, ऑक्सीजन की कमी के कारण तंत्रिका तंत्र की सक्रियता कम हो जाती है, व्यायाम के लिए अधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, इसलिए हल्के व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर होता है।
सुबह के व्यायाम से पहले, आपको 220-440 मिलीलीटर तरल पीने की ज़रूरत है, और 20 मिनट के बाद प्रशिक्षण शुरू करें।तब रक्त अधिक तरल हो जाएगा, और हृदय प्रणाली पर भार कम हो जाएगा।
वजन घटाने के लिए शाम की शारीरिक गतिविधि के लाभ:
- चयापचय को गति देता है, भोजन तेजी से पचता है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि रात का खाना हल्का होना चाहिए;
- नींद के दौरान वसा जलती है, क्योंकि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
शाम के प्रशिक्षण के नुकसान:
- यदि भार तीव्र था तो व्यायाम नींद संबंधी विकार पैदा कर सकता है, इसलिए आपको सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम करने की आवश्यकता है;
- यदि वर्कआउट बहुत तीव्र या लंबा हो तो भूख बढ़ जाती है।
अगर आप सुबह और शाम व्यायाम करेंगे तो आपका वजन तेजी से कम होगा।
सुबह घर पर व्यायाम करें
यदि आप इसे करते समय इन सिफारिशों का पालन करते हैं तो घर पर सुबह के व्यायाम से वजन कम करने में तेजी आएगी:
- प्रतिदिन 15-30 मिनट तक क्लास करें।
- प्रशिक्षण से पहले, 1-2 गिलास गर्म पानी पियें (आप इसमें शहद और/या नींबू का रस मिला सकते हैं)।यह एक उपयोगी आदत है जो चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करती है और शरीर को "जागृत" करने में मदद करती है।
- सुबह के व्यायाम से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें: शरीर का पार्श्व झुकना, कंधों का घूमना, कोहनी, कलाई के जोड़, साथ ही घुटने, टखने और कूल्हे के जोड़।संयुक्त जिम्नास्टिक की अवधि 5 से 10 मिनट तक है।
- व्यायाम के बीच 60 सेकंड से अधिक का ब्रेक न लें ताकि वसा जलने की प्रक्रिया धीमी न हो।
- सुबह व्यायाम के बाद नाश्ता करें, सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन है, जैसे पनीर, जटिल कार्बोहाइड्रेट - दलिया, फाइबर - सब्जियां।
तेजी से वजन घटाने के लिए आपको न केवल व्यायाम करने की जरूरत है, बल्कि सही खान-पान, कम से कम 7 घंटे सोना, प्रतिदिन 1. 5 लीटर पानी पीना, तनाव से बचना और अधिक चलना भी जरूरी है।
हर कोई नहीं जानता कि वजन कम करने के लिए सुबह किस तरह की एक्सरसाइज करनी चाहिए।यह कार्डियो प्रशिक्षण, शक्ति व्यायाम (या उनका संयोजन, जो बहुत अधिक प्रभावी है), शरीर के कुछ क्षेत्रों पर केंद्रित परिसर, अतिरिक्त उपकरण (डम्बल, इलास्टिक बैंड, फिटबॉल) के साथ प्रशिक्षण हो सकता है।50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, चोट के जोखिम को कम करने के लिए गतिविधियां कम गतिशील होनी चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए आसान विकल्प
यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर कम है, तो शुरुआती लोगों के लिए सरल सुबह के व्यायाम से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें और बॉक्स में रखें।अपनी एड़ियों को फर्श से सटाकर रखें, अपने हाथ को अपने सामने रखें और व्यायाम तेज गति से करें।
- अपने पैरों को फैलाकर बैठें, और फिर अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें।बैठते समय, आपकी पीठ सीधी होती है, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं जाते हैं।
- डम्बल उठाएं (वजन वह है जिसे आप उठा सकते हैं)।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए बाईं ओर एक कदम उठाएं, फिर तेजी से आगे बढ़ते हुए दाईं ओर एक कदम उठाएं।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं।अपने कंधों और पैरों पर झुकें, अपने नितंबों को उठाएं, शीर्ष बिंदु पर स्थिर करें।
- अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाकर "साइकिल" चलाएं।
घर पर वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करने से पहले, वार्म-अप करें: अपने हाथ, पैर घुमाएँ, कूदें।प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, उन्हें बिना रुके या 15-20 सेकंड के अंतराल पर करें।1-2 मिनट के विराम के साथ 2 सेट दोहराएं।सुबह का यह आसान लेकिन प्रभावी वर्कआउट वजन घटाने में तेजी लाएगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाए रखेगा।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए जटिल
यह कोई रहस्य नहीं है कि पेट और बाजू महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं।अपने फिगर को सही करने के लिए, आपको पेट और बाजू के व्यायामों को कार्डियो व्यायामों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक ही स्थान पर वजन कम करना असंभव है, क्योंकि वसा पूरे शरीर में समान रूप से जलती है।ऐसा करने के लिए, आपको कार्डियो की मदद से रक्त परिसंचरण और वसा जलने में तेजी लाने की आवश्यकता है, और अलग-अलग व्यायाम एक निश्चित क्षेत्र में मांसपेशियों को कस देंगे।प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण भी शामिल होना चाहिए।
पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम का एक उदाहरण:
- वार्म-अप: 5-10 मिनट के लिए संयुक्त जिम्नास्टिक।
- अपनी पीठ के बल लेटकर तेज़ गति से क्रंचेस करें।पैर मुड़े हुए हैं, कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठे हुए हैं।
- अपनी स्थिति न बदलें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने सिर को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।अपने अंगों को फर्श पर गिराए बिना उठाएं (थोड़ी दूरी छोड़ें - 15 से 20 सेमी तक)।
- उसी स्थिति में, अपने सीधे पैरों को समकोण पर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।अपने सिर, कंधों और कंधे की हड्डियों को ऊपर उठाते हुए उठें और फिर लेट जाएं।
- अपनी पीठ के बल रहें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी से अपने विपरीत घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें।मध्यम गति से चलें.
- अपनी तरफ मुड़ें, एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं (एक हाथ और दोनों पैरों पर जोर दें), 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए स्थिति में रहें।व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, अपनी ऊपरी बांह की कोहनी को अपने घुटने तक पहुंचाने का प्रयास करें।
- शांत हो जाएं: बैठ जाएं, जहां तक संभव हो अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं, अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए झुकें।
आरंभ करने के लिए, प्रत्येक तत्व को 10 बार दोहराएं, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर 20-25 करें।2 सेट करें.
वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज को और अधिक फायदेमंद बनाने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग की मात्रा बढ़ाएं।ऐसा करने के लिए, अधिक चलना, बाइक चलाना, नृत्य करना, एरोबिक्स करना और पूल का दौरा करना पर्याप्त है।
पैरों, जांघों और नितंबों के लिए व्यायाम
आपके पैरों में वजन कम करने के लिए सुबह के व्यायाम में गतिशील कार्डियो के साथ-साथ नितंबों, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अलग-अलग व्यायाम शामिल हैं:
- 5 से 10 मिनट तक एक ही स्थान पर जॉगिंग करके शुरुआत करें।
- खड़े हो जाएं और झुकें ताकि आपका बायां पैर सामने हो और दाहिना पैर पीछे हो।सुनिश्चित करें कि शरीर समतल है, वजन को सामने के अंग पर स्थानांतरित करें, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं फैला होना चाहिए।दोनों दिशाओं में 10 बार दोहराएं।
- जांघों और नितंबों के लिए प्लि स्क्वैट्स (चौड़े पैर वाले) करें।पीठ सीधी है, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आती हैं, घुटने पंजों के स्तर से आगे नहीं जाते हैं।10 बार दोहराएँ.
- चारों पैरों पर खड़े होकर अपने पैरों को घुमाएँ।अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर (या थोड़ा ऊपर) हो।प्रत्येक अंग के लिए दोहराएँ - 10-15 बार।
- स्टेप प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हो जाएं, इसके बाएं किनारे पर जाएं।अपने दाहिने पैर के साथ एक पहाड़ी पर कदम रखें, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, अपने दाहिने अंग के घुटने को मोड़ें और बैठ जाएं।संतुलन के लिए, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने लाएं।फिर अपने बाएं पैर को फर्श पर टिकाएं।मंच से उतर जाओ. प्रत्येक तरफ 10 दोहराव करें।
- दीवार के पास "कुर्सी" व्यायाम करें।अपनी पीठ को सहारे से दबाएं, आधा कदम पीछे हटें, आराम से बैठें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।2-3 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करें।
पैरों और नितंबों में वजन कम करने के लिए सुबह का यह व्यायाम पूरे शरीर में वसा की मात्रा को कम करता है, निचले छोरों की मांसपेशियों को मजबूत और कसता है।
एक इलास्टिक बैंड के साथ काम करना
इलास्टिक बैंड के साथ वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और आपके शरीर को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करेगा।ऐसा करने के लिए, बैंड के साथ व्यायाम को कार्डियो के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।
फिटनेस बैंड के साथ सुबह का परिसर:
- खड़े होते समय, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक इलास्टिक बैंड के साथ फैलाएं।लूप कलाइयों के स्तर पर है, अंग थोड़े मुड़े हुए हैं, उन्हें इलास्टिक बैंड को खींचकर अलग करने की जरूरत है।10 बार दोहराएँ.
- क्षैतिज दौड़ने का व्यायाम करें।अपने पैर की उंगलियों पर इलास्टिक बैंड लगाएं, लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को एक-एक करके मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।सुनिश्चित करें कि इलास्टिक फिसले नहीं, अपनी पीठ सीधी रखें।प्रत्येक अंग के लिए 10 बार प्रदर्शन करें।
- अपने कूल्हों पर इलास्टिक बैंड के साथ 10 बार बैठें और कूदें।
- 30-60 सेकंड के ब्रेक के बाद कार्डियो की ओर बढ़ें।"बर्पीज़" करें - खड़े होने की स्थिति से, लेटने की स्थिति में जाएँ, फिर खड़े होकर कूदें।10 बार दोहराएँ.
- अपने पैरों को मिलाकर सीढ़ीनुमा मंच के सामने खड़े हो जाएं।एक पहाड़ी पर कूदें, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ लें।पहले एक पैर और फिर दूसरा पैर नीचे करते हुए मंच से नीचे उतरें।प्रत्येक अंग के लिए 10 बार दोहराएं।
- अपने पैरों को तख़्त स्थिति में फैलाएं।बारी-बारी से अपने अंगों को 10 बार बगल में ले जाएँ।
आप अपने सुबह के वजन घटाने के व्यायाम को 5 मिनट की स्ट्रेचिंग के साथ पूरा कर सकते हैं, इससे आपकी हृदय गति बहाल हो जाएगी और तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम मिलेगा।संगीत पर काम करने से उत्पादकता बढ़ेगी और आपका मूड बेहतर होगा।
डम्बल के साथ काम करें
आप डम्बल का उपयोग करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।वजन घटाने के लिए उपकरण का इष्टतम वजन 2 से 4 किलोग्राम तक है।लेकिन अगर आप ज्यादा उठाते हैं तो भार बढ़ा दें.
महिलाएं इस योजना के अनुसार वजन घटाने के लिए सुबह डम्बल के साथ व्यायाम कर सकती हैं:
- खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों, और बैठ जाएं।
- खड़े होते समय, वज़न के साथ साइड लंजेस करें।
- लेट जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि वे छाती के स्तर पर हों।दोनों हाथों से प्रेस अप्स करें।
- खड़े हो जाएं, अपने शरीर को थोड़ा झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें।अपनी भुजाओं को उपकरण के साथ भुजाओं तक फैलाएँ।
- खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों।एक ही समय में दोनों अंगों से ऊपर की ओर प्रेस करें।
सुबह व्यायाम से पहले वार्मअप करने के लिए संयुक्त व्यायाम करें।प्रत्येक वजन घटाने वाले व्यायाम को 2 सेटों के लिए 10-15 बार करें।वर्कआउट के बाद थोड़ी स्ट्रेचिंग करें।
कार्डियो व्यायाम
एरोबिक व्यायाम या कार्डियो व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, रक्त प्रवाह, चयापचय प्रक्रियाओं और वसा जलने में तेजी लाते हैं।ये कक्षाएं आपको न केवल वजन कम करने, बल्कि मांसपेशियों की टोन, सहनशक्ति बढ़ाने और तनाव से छुटकारा पाने की भी अनुमति देती हैं।
स्टेप प्लेटफॉर्म पर शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए सुबह की कार्डियो एक्सरसाइज:
- वार्म अप - 5 मिनट के लिए उसी स्थान पर बैठें।
- फिर "स्टेप-टच" तत्व निष्पादित करें।खड़े होते समय, एक पैर को फर्श से उठाएं, मोड़ें और दूसरे के बगल में रखें।धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।फिर व्यायाम को थोड़ा बदलें - अपनी कोहनियों को मोड़ते/फैलाते हुए फर्श पर सरकें।
- "बुनियादी कदम"।प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें, फिर दूसरा अंग लगाएं।अपने पैरों को एक-एक करके नीचे लाते हुए अपने आप को फर्श पर झुकाएँ।
- "आगे आना।"एक पैर के साथ ऊंचे मंच पर कदम रखें और दूसरे को अपने पैर के अंगूठे पर पीछे रखें।अपने पीछे वाले अंग से फर्श पर लौटें।
- केल चरण. एक पैर के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें, दूसरे को मोड़ें और उससे अपने नितंबों तक पहुँचने का प्रयास करें।
- "उछलना"।अपने दाहिने पैर के साथ स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखें, फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।180 डिग्री मुड़ते हुए, प्लेटफ़ॉर्म के पीछे की ओर फर्श पर लौटें।आप नीचे कूद सकते हैं.
वजन घटाने के सभी व्यायाम 2 सेटों में 10-15 बार किए जाते हैं।
जापानी तौलिए से व्यायाम करते हैं
जापान की एक लोकप्रिय तकनीक भी आपका वजन कम करने में मदद करती है।तौलिए से जापानी व्यायाम करने की तकनीक:
- एक तौलिया से एक रोल रोल करें (लंबाई - 40 सेमी से, मोटाई - 7 से 10 सेमी तक)।
- एक फिटनेस मैट पर लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे (नाभि के स्तर पर) एक कुशन रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें।
- अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे कंधे के स्तर पर हों।इस स्थिति से, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं, आपकी एड़ियों के बीच की दूरी 20 सेमी हो। इस स्थिति को "क्लब-टो पैर" कहा जाता है।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को पलटें ताकि वे फर्श को छूएं, अपनी छोटी उंगलियों के सुझावों को छूएं ताकि आपकी कलाइयां अलग रहें।
- 2-5 मिनट के लिए इसी स्थिति में लॉक करें।
चोट से बचने के लिए सावधानी से चढ़ें।हर बार निर्धारण समय को धीरे-धीरे 10-20 सेकंड तक बढ़ाएं।
काम में तेज
फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण वजन कम करने के लिए प्रभावी है; वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
गेंद पर सुबह के व्यायाम का एक उदाहरण:
- अपनी पीठ के नीचे गेंद को सीधा और तिरछा रखकर क्रंचेस करें।
- हाइपरएक्सटेंशन करें - गेंद को अपने पेट के नीचे रखें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने शरीर (छाती) को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों और पिंडलियों के नीचे एक फिटबॉल रखें, अपने नितंबों को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिर रहें।
- स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है - नितंब ऊपर उठे हुए हैं।अपने पैरों से गेंद को मोड़ें, मोड़ें और फिर सीधा करें।
- अपने सिर और कंधों के नीचे एक फिटबॉल रखें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को हल्के डम्बल के साथ छाती के स्तर पर फैलाएं।
- क्लासिक तख़्त स्थिति में खड़े रहें, लेकिन अपने पैरों के नीचे एक गेंद रखें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, उपकरण को पंप करें।
सभी गतिविधियों को 30 से 60 सेकंड के ब्रेक के साथ 2 दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं।
50 से अधिक उम्र वालों के लिए व्यायाम
आप वयस्कता में भी अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में आपको सही भार चुनने की जरूरत है, क्योंकि चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
50 से अधिक उम्र वालों के लिए सुबह का व्यायाम:
- खड़े होते समय अपने हाथों को घुमाएँ, फिर अपनी कोहनियों और कंधों को।
- बारी-बारी से अपने अंगों को आगे और फिर पीछे की ओर घुमाएँ।
- खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को इस प्रकार घुमाएँ कि एक ऊपर और दूसरा नीचे हो।
- अपने शरीर को झुकाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, अपने पैरों को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।
- खड़े होते समय, अपना पैर उठाएं, टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ पर घुमाएँ।दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।
- अपने पैरों को घुमाएँ: आगे और पीछे, और फिर बाएँ और दाएँ (अनुप्रस्थ)।
- खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ लाएँ और अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें।मुड़ते समय अपनी भुजाएँ सीधी करें।
- अपनी स्थिति न बदलें, अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने अंग को अपने सिर के ऊपर उठाएं।2-3 बार स्प्रिंग करें, नीचे जाने की कोशिश करें और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
- खड़े होते समय, अपने शरीर को झुकाएं, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें।सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न मुड़ें।
- बगल की ओर झुकें.
- खड़े होते समय किसी सहारे के सामने बैठ जाएं।
सबसे पहले, आप प्रत्येक तत्व को 2 सेटों के लिए 4-6 बार दोहरा सकते हैं।फिर दोहराव की संख्या 12 गुना तक बढ़ाई जा सकती है।
50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम में कम प्रभाव वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए।आपको कूदने, भारी खेल उपकरण और अचानक गतिविधियों से बचना चाहिए।तकनीक पर ध्यान देना, नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना और सही खाना महत्वपूर्ण है।
क्या सोफे पर या बिस्तर पर व्यायाम करना प्रभावी है?
वजन कम करने वाले कुछ लोगों का मानना है कि सुबह बिस्तर पर साधारण व्यायाम करके वे अपना वजन कम कर सकते हैं।हालाँकि, यह राय गलत है।वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय रूप से हिलाने और लोड करने की आवश्यकता है।लेकिन सोफे पर बैठकर वर्कआउट करने से ऐसा प्रभाव नहीं पड़ता है।इसलिए, वजन कम करने के लिए अधिक गहन वर्कआउट चुनना बेहतर है।
काम पर ब्रेक के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
यहां तक कि जो लोग पूरा दिन काम पर बिताते हैं उनका भी वजन कम हो सकता है।एक संपूर्ण परिसर है जो आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने और वसा जलने में तेजी लाने की अनुमति देता है।
कार्यस्थल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम:
- सीधे बैठें, साँस छोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचें, कुछ सेकंड के लिए रुकें।लगभग 50 बार दोहराएँ.
- बैठते समय, अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, प्रत्येक तरफ के लिए 25 बार।
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को उस पर टिकाएं, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें।25 बार दोहराएँ.
- खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों पर 20 बार उठें।
- बैठ जाएं, अपने शरीर को झुकाएं, अपने हाथों को छोटे डम्बल या पानी की बोतलों के साथ पीछे ले जाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, 3-5 सेकंड के लिए स्थिर रहें।10-15 बार प्रदर्शन करें.
- दीवार के सामने 10-15 बार बैठें।
व्यायाम एक बार में या कई तरीकों से किया जा सकता है।
सोने से पहले शाम का व्यायाम
यदि आपके पास दिन में व्यायाम करने का समय या इच्छा नहीं है, तो आप सोने से पहले वजन कम करने के लिए शाम को व्यायाम कर सकते हैं।कॉम्प्लेक्स में सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास शामिल होने चाहिए।
वजन घटाने और सोने से पहले आराम के लिए प्रभावी जिम्नास्टिक:
- वार्म-अप से शुरुआत करें: अपनी बाहों को गोलाकार घुमाएं और अपने घुटनों को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं।
- 30 सेकंड के लिए स्क्वाट करें।
- चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे उठाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो।बारी-बारी से अपने अंगों को झुलाएँ।
- लेटने की स्थिति लें और पुश-अप्स करें।अगर यह आपके लिए मुश्किल है तो अपने घुटनों के बल झुक जाएं।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से ज्यादा दूर रखें (पैर बाहर की ओर हों), और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।बैठ जाएं, फिर खड़े हो जाएं और तुरंत अपना दाहिना अंग उठाएं ताकि आपका घुटना आपके दाहिने हाथ की कोहनी को छू ले।फिर अपना पैर नीचे करें, बैठ जाएं और अपना बायां पैर उठाकर अपनी बाईं कोहनी को छूएं।
- लेटने की स्थिति लें, ऊपर की ओर झुकें, अपने आप को अपनी कोहनियों (तख़्त) पर नीचे लाएँ, और फिर अपनी हथेलियों पर फिर से उठें और अपने शरीर को ऊपर उठाएँ।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें और अपनी भुजाओं को बगल तक फैला लें।अपने शरीर को झुकाएं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं हाथ से छूएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।फिर अपनी दाहिनी हथेली को अपने बाएं पैर से स्पर्श करें।
- जोश में आना।खड़े होते समय, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर से अपने नितंब तक पहुंचने की कोशिश करें, अपने हाथ से खुद की मदद करें।फिर बाएं अंग के लिए दोहराएं।प्रत्येक तरफ की मांसपेशियों को 30 सेकंड तक खींचे।अपनी स्थिति बदले बिना, अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के साथ फैलाएं, इसे अपने बाएं अंग से दबाएं और 30 सेकंड के लिए खींचें।फिर अपने बाएं हाथ के लिए दोहराएं।
सोने से पहले वर्णित शाम का व्यायाम केवल 8 मिनट तक चलता है।
निष्कर्ष
- वजन कम करने और अधिक पुष्ट और सुडौल शरीर पाने के लिए उपरोक्त वर्कआउट योजनाओं में से कोई भी चुनें।रोजाना व्यायाम करें.
- सबसे अधिक आग्रही लोग सुबह और शाम को कक्षाएं संचालित कर सकते हैं।इसके अलावा, पूरे दिन शारीरिक गतिविधि का पर्याप्त स्तर बनाए रखना आवश्यक है।तब वजन में कमी ध्यान देने योग्य होगी।
- सही खाओ।यह मत भूलिए कि वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है।