घर पर तेजी से वजन कैसे कम करें

26 नवंबर 2023

क्या जिम जाए और कठिन वर्कआउट के बिना वजन कम करना संभव है? बिल्कुल हां, बशर्ते कि आपको हार्मोनल असंतुलन या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं न हों।आइए घर पर वजन कम करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों पर नजर डालें।

तेजी से वजन कम करने का एक तरीका है अपने आहार में बदलाव करना।

अधिक वजन की समस्या न केवल अपने शरीर के प्रति असंतोष है, बल्कि मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति जैसी खतरनाक बीमारियों का खतरा भी है।खुद को भूखा रखना या थकने तक जिम में वर्कआउट करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।अपनी दैनिक जीवनशैली पर ध्यान देना ही काफी है, क्योंकि अक्सर बुरी आदतें ही अतिरिक्त वजन का कारण बनती हैं।आइए चर्चा करें कि घर पर सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए और आपको किन बातों पर ध्यान देने की जरूरत है ताकि वजन कम न हो और परिणाम बरकरार रहें।

वजन कम करने के बारे में उपयोगी जानकारी

मिथक	क्या यह सच है
देर रात का खाना वजन बढ़ाने में योगदान देता है	सोने से 3 घंटे से कम समय पहले खाना खाने से वजन बढ़ता है
हम लंबे समय तक वजन कम करते हैं, हमारा वजन तेजी से बढ़ता है	वजन बढ़ाना (अर्थात् वसा ऊतक) वजन कम करने से कम लंबी प्रक्रिया नहीं है
आहार की प्रभावशीलता खाद्य प्रतिबंधों पर निर्भर करती है	मुख्य बात मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन - 35%, वसा - 45-35%, कार्बोहाइड्रेट - 20-30%) का संतुलन बनाए रखना है।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं	खाद्य पदार्थों में लिपिड की अनुपस्थिति विटामिन ए, ई, के, डी के अवशोषण में बाधा डालती है। यह वसा है जो संतृप्ति का संकेत देती है, उनके बिना हम अधिक खाते हैं।इसके अलावा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद अक्सर निम्न गुणवत्ता वाले होते हैं, जिनमें से कई में ट्रांस वसा और पाम कर्नेल वनस्पति वसा के अंश होते हैं
सर्दियों में मेटाबॉलिज्म धीमा होने के कारण उनका वजन धीरे-धीरे कम होता है	नकारात्मक तापमान पर, चयापचय बढ़ता है, कैलोरी तेजी से खपत होती है, क्योंकि वे गर्मी विनिमय पर खर्च होती हैं
महिलाओं के लिए वजन कम करना आसान होता है	पुरुषों की तुलना में महिलाओं का वजन 2 गुना धीमी गति से कम होता है।महिलाओं में शरीर विज्ञान के कारण कैलोरी की कमी से वसा जमा होने लगती है।इसके अलावा, महिला चक्र के कुछ दिनों में, शरीर चमड़े के नीचे की वसा जमा करने की कोशिश करता है।
सख्त अल्पकालिक आहार प्रभावी होते हैं	अल्पकालिक आहार काम नहीं करते, वे पानी निकालते हैं, अतिरिक्त वसा नहीं, जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान पैदा करते हैं और हार्मोन का असंतुलन पैदा करते हैं
ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें नकारात्मक कैलोरी होती है	कुछ खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री शून्य हो जाती है, या अधिक सटीक रूप से, हम इन कैलोरी (उदाहरण: फाइबर) को पचा और अवशोषित नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह अन्य वसा और कार्बोहाइड्रेट के जलने को प्रभावित नहीं करता है

वजन बढ़ने के कारण

कई लोगों ने सुना है कि वजन बढ़ने का मुख्य कारण भोजन में खपत ऊर्जा और शरीर द्वारा खर्च की गई ऊर्जा के बीच असंतुलन है।इस स्थिति के लिए कई कारक जिम्मेदार हैं।अनियंत्रित खान-पान और गतिहीन जीवनशैली के अलावा, शरीर में कोर्टिसोल, इंसुलिन, लेप्टिन, थायराइड हार्मोन, विटामिन डी की कमी और टेस्टोस्टेरोन की कमी के असंतुलन से वजन बढ़ने में मदद मिलती है।ऐसे उल्लंघनों के मुख्य कारणों को कई समूहों में बांटा जा सकता है:

अस्वास्थ्यकर आहार (बढ़ी हुई कैलोरी, असंतुलन, रात में खाना);
तनावपूर्ण स्थितियाँ (नींद की कमी सहित);
हार्मोनल दवाएं और अवसादरोधी दवाएं लेना;
अंतःस्रावी रोग (थायराइड रोग, मधुमेह);
अनियंत्रित खान-पान के कारण होने वाली मानसिक बीमारी;
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कुछ रोग;
वंशानुगत प्रवृत्ति.

क्या महिलाओं और पुरुषों के वजन घटाने में कोई अंतर है?

पुरुषों और महिलाओं में वजन घटाने की विशेषताएं शरीर विज्ञान में अंतर पर आधारित हैं।पुरुषों के लिए आंत की चर्बी कम करना आसान होता है, जिसका महिलाओं में संचय गर्भावस्था के लिए शारीरिक तैयारी से जुड़ा होता है।इसलिए, महिलाओं के लिए जांघों और पेट का वजन कम करना अधिक कठिन होता है।लेकिन महिलाओं के लिए आहार का पालन करना आसान होता है, और पुरुषों का आहार के प्रति बेहद नकारात्मक रवैया होता है।इसके अलावा, पुरुष के आहार में कैलोरी की मात्रा महिला की तुलना में अधिक होनी चाहिए।

"सुरक्षित" वजन घटाने के संकेतक भी भिन्न होते हैं।स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना, एक महिला प्रति माह 2 किलो तक वजन कम कर सकती है, एक पुरुष - 4 तक। पुरुष तेजी से वजन कम करते हैं।यह मुख्य रूप से एक महिला के शरीर में मासिक हार्मोनल परिवर्तन के कारण होता है।लेकिन एक बात समान है - अधिक वजन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए हानिकारक है।

घर पर किसी महिला को जल्दी वजन कम करने में मदद करने के 5 सर्वोत्तम तरीके

कई महिलाएं सोचती हैं: क्या वजन कम करना बिल्कुल भी मुश्किल है? यहां यह तुरंत स्पष्ट करने लायक है कि एक महीने में 15-20 किलोग्राम वजन कम करना और अच्छा महसूस करना केवल एक रियलिटी टेलीविजन शो में ही संभव है।जीवन में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है, लेकिन सफलता की संभावनाएँ हैं।सख्त आहार से खुद को थका देना और जिम में रहना जरूरी नहीं है।अपनी जीवनशैली को स्वीकार्य सीमा के भीतर बदलना और उचित और क्रमिक वजन घटाने का लक्ष्य रखना आसान है।सरल और सरल बदलावों से शुरुआत करें।

पोषण

दुर्भाग्य से, अपना आहार बदले बिना परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है।और हम सख्त आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।पोषण मुख्य संकेतकों के अनुसार संतुलित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी।

जितना संभव हो सके अपने आहार में स्मोक्ड, तले हुए और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करने का प्रयास करें।
जितना संभव हो चीनी को हटा दें और इसकी जगह शहद, सूखे मेवे या प्राकृतिक विकल्प लें।
गेहूं की रोटी से बचें और राई की रोटी और साबुत भोजन उत्पादों को अपने आहार में शामिल करें।
सब्जियाँ, फल, चोकर अधिक खायें।इससे आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ जाएगी।जूस की जगह प्राकृतिक फलों और सब्जियों का सेवन करें।
अधिक कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद खाएं, दूध और उच्च लैक्टोज उत्पादों को खत्म करें।
फास्ट फूड, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज और कार्बोनेटेड पेय से बचें।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 20% कम करें, चीनी और छिपी हुई चीनी को 15 ग्राम से कम करें।
सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हों।

पानी

वजन कम करने की प्रक्रिया में एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पर्याप्त पानी पीना है।यह पानी है जो भूख की भावना को संतुष्ट करने में मदद करता है और चयापचय को 20% तक तेज करता है।

जहां तक संभव हो अपने सामान्य पेय पदार्थों की जगह साफ पानी लें।
हर सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी में नींबू और शहद के साथ करें।
प्रतिदिन 1. 5-2 लीटर साफ पानी पियें।

तेज चाल

व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने का सबसे आसान तरीका तेज या नॉर्डिक पैदल चलना है।इसमें अधिक समय या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह आपको एक घंटे में 1100 कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है।इसके अलावा, यह सबसे सुरक्षित खेल है और लगभग सभी शरीर प्रणालियों को मजबूत और सहारा देने का एक प्रभावी साधन है।

यदि आपने कभी तेज/नॉर्डिक वॉकिंग नहीं की है, तो 35 मिनट की सुबह की सैर से शुरुआत करें।
धीमे और तेज़ कदमों को वैकल्पिक करें।
आपको हर दिन पैदल चलने की जरूरत है।यहां तक कि एक चूक भी आपके परिणाम को पीछे ले जाएगी, और दैनिक अभ्यास से परिणामों की उपलब्धि में काफी तेजी आएगी।
सीज़न के लिए उच्च गुणवत्ता वाले खेल के जूते और कपड़ों पर विशेष ध्यान दें।

कसरत करना

प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको जिम और खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है।बुनियादी शारीरिक वजन व्यायाम आपको प्रति माह कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं।

पुश-अप्स एक बहुत ही सरल और प्रभावी व्यायाम है।यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो कुर्सी से या अपने घुटनों पर झुककर पुश-अप करना शुरू करें, धीरे-धीरे व्यायाम के क्लासिक रूप की ओर बढ़ें।
स्क्वैट्स आपकी जांघों में वजन कम करने में मदद करेगा।व्यायाम धीरे-धीरे करें, धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं।
प्लैंक एक कठिन और हर किसी का पसंदीदा व्यायाम नहीं है।20-30 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे होल्ड को 1-2 मिनट तक बढ़ाएं।यदि आपके लिए प्लैंक करना आसान है, तो विभिन्न प्रकारों का उपयोग करके कार्य को जटिल बनाएं।
व्यायाम "बर्पी" - जंपिंग, पुश-अप्स और स्क्वैट्स को जोड़ती है।यह अविश्वसनीय रूप से थका देने वाला होता है, लेकिन साथ ही यह अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाता है और सबसे तेजी से वजन कम करता है।
रस्सी कूदना एक सरल और प्रभावी कार्डियो व्यायाम है जो पैरों, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और वजन घटाने के लिए अच्छा है।

स्वस्थ जीवन शैली

सफलता पाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है।मनोवैज्ञानिक स्थिति, उचित आराम और जीवन का एक नया तरीका भी समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो वह प्रेरणा खोजें जो आपके लिए सबसे सार्थक हो।
जितना हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें।
पर्याप्त नींद लें, उचित नींद के लिए दिन में कम से कम 8 घंटे अलग रखें।
बुरी आदतें छोड़ें (ऐसी कहानियाँ कि धूम्रपान छोड़ने से वजन बढ़ता है, केवल एक मिथक है)।
अधिक बार चलें, लिफ्ट के बारे में भूल जाएं।
रात में भोजन न करें, 17-18 बजे से पहले उच्च कैलोरी वाला भोजन करें।
अपने लिए कोई शौक खोजें या नृत्य करने जाएं।

घर पर किसी व्यक्ति को जल्दी वजन कम करने में मदद करने के 5 सर्वोत्तम तरीके

एक मजबूत और गलत राय है कि एक आदमी के लिए वजन कम करना बहुत आसान है।वास्तव में, एक आदमी के लिए वजन "घटाने" की तुलना में वजन बढ़ाना बहुत आसान है।आप आहार पर जा सकते हैं, लेकिन गतिहीन जीवनशैली इन सभी प्रयासों को विफल कर देगी।

शारीरिक व्यायाम

शारीरिक गतिविधि के बिना, पुरुष शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है, जो कई चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।आहार केवल आंत की वसा को जलाता है, और एक आदमी केवल नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ चमड़े के नीचे की वसा को हटा सकता है।

प्रतिदिन चलने वाले कदमों की संख्या बढ़ाते हुए अधिक चलना शुरू करें।
दौड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे दूरी और दौड़ने का समय बढ़ाएं।
जिन शारीरिक व्यायामों के बारे में हमने ऊपर चर्चा की है, उन्हें हर दिन करें।
जिम जाना शुरू करें, इस प्रशिक्षण को सप्ताह में 3 बार तक बढ़ाएं।
पूरे दिन, अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास करें जो जितना संभव हो उतनी कैलोरी जलाए।

उचित पोषण

इस मामले में, महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए यह थोड़ा आसान है।पुरुष चयापचय की एक विशेषता लेप्टिन का निम्न स्तर है।यह हार्मोन भूख और तृप्ति को नियंत्रित करता है।इस तथ्य के बावजूद कि पुरुषों को भूख कम लगती है, आहार केवल आंत की चर्बी को हटाने में मदद करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में संतुलित मेनू बनाएं।कम कार्ब वाला आहार पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी होगा।
अपने आहार से मिठाई को पूरी तरह से हटा दें और रात में खाने से बचें।
शराब, फास्ट फूड और कार्बोनेटेड पेय से बचें।
प्रोटीन के बारे में मत भूलिए - इसकी कमी से मांसपेशियां "जलने" लगती हैं।
रुक-रुक कर या अंतराल उपवास का अभ्यास करें।

पानी की खपत

पानी पुरुषों के लिए महिलाओं से कम महत्वपूर्ण नहीं है।अधिक पानी पिएं, अपनी दैनिक मात्रा 2 लीटर तक लाएं।हम साफ पानी की बात कर रहे हैं, कॉफी, चाय, कार्बोनेटेड पेय और सूप की नहीं।अपनी सुबह की शुरुआत नींबू के साथ गर्म पानी से करें - यह आपके चयापचय को "शुरू" करेगा।

सक्रिय जीवन शैली

सोफ़े पर लेटना बंद करो. काम पर जाने और घर वापस आने के लिए पैदल चलने की कोशिश करें, अधिक बार बाहर रहें और सोने से पहले थोड़ी देर टहलें।तैराकी, सख्त होना, सक्रिय मनोरंजन - यह सब परिणाम को काफी करीब लाएगा।उचित आराम और गुणवत्तापूर्ण नींद के बारे में मत भूलना।

उच्च प्रेरणा

एक महिला की तुलना में एक पुरुष के लिए खुद को वजन कम करने के लिए प्रेरित करना कहीं अधिक कठिन होता है।अपने प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करें और इस मामले में अपनी उपलब्धियों को उनके साथ साझा करना शुरू करें।यदि आप जुआ खेलने वाले व्यक्ति हैं, तो प्रत्येक किलोग्राम हारने पर अपने आप को इनाम दें।

और याद रखें कि मुख्य पुरस्कार अच्छा स्वास्थ्य और खुशहाली है।

सुरक्षित वजन घटाने पर डॉक्टरों की सलाह

एक नियम के रूप में, अतिरिक्त वजन हमेशा कई अंगों और प्रणालियों में समस्याओं के साथ होता है।तेजी से वजन घटाना भी कम खतरनाक नहीं है. सख्त आहार विशेष रूप से खतरनाक होते हैं।वे शरीर में प्रवेश करने वाले सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की मात्रा को कम करते हैं।"आहार तनाव" कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को काफी कमजोर करता है।पुरुषों को प्रजनन प्रणाली में समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, और महिलाओं को, उदाहरण के लिए, त्वचा में चयापचय संबंधी विकार या मासिक धर्म चक्र में व्यवधान का सामना करना पड़ सकता है।वजन कम करने के लिए किसी भी क्रांतिकारी कदम पर आपके डॉक्टर की सहमति होनी चाहिए।