महिलाओं और पुरुषों की शाश्वत समस्या वजन कम करना है।ज्यादातर लोग सोचते हैं कि यह इतना आसान है, लेकिन वे खुद एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को नहीं जानते हैं।वजन कम करने के लिए कैसे खाएं यह एक ऐसा मामला है जिसके लिए एक गंभीर और व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।क्या आप सही आहार से परिचित हैं? नीचे दिए गए निर्देश आपको घर पर अपना प्रभावी वजन घटाने का कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत
वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं? भोजन को अपना सहयोगी बनाएं, इसके साथ एक आम दुश्मन के खिलाफ एकजुट हों - अतिरिक्त वजन।वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें यहां दी गई हैं:
- नाश्ता न छोड़ें।
- दिन में पांच बार एक समय पर भोजन करें।
- अपना अधिकांश भोजन दिन के समय ही खाएं।
- एक बार में सब कुछ खाने में जल्दबाजी न करें।
- सोने से पहले अपने पेट को भोजन से न भरें।
- फास्ट फूड और मिठाइयों को ना कहें।
- शराब उत्पादों को सीमित करें।
- खूब साफ पानी पिएं।
- अर्द्ध-तैयार उत्पादों को हटा दें।
- खाने की डायरी रखें।
प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण
उचित पोषण विशेष रूप से आवश्यक है यदि आप खेल के साथ आहार को जोड़ते हैं, और व्यायाम से पहले और बाद में वजन घटाने के लिए भोजन अलग है।शारीरिक परिश्रम से 2 घंटे पहले, एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद प्राप्त करने चाहिए - यह संयोजन शरीर को मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा और कच्चा माल प्रदान करेगा।वजन घटाने वाले वर्कआउट के लिए यहां कुछ स्वस्थ आहार दिए गए हैं:
- टर्की या चिकन मांस के साथ चावल या पास्ता का एक साइड डिश;
- दुबली मछली या मांस के साथ आलू;
- दलिया और अंडे;
- मोटे ब्रेड के साथ कम वसा वाला पनीर।
वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद पोषण में कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे मुक्त वसा को ऊतकों में वापस कर देते हैं और मुक्त वसा अणुओं के बजाय खाद्य ऊर्जा का उपयोग करते हैं।यहाँ पोषण संबंधी रणनीति यह है: अधिक प्रोटीन।यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है:
- कुक्कुट मांस;
- दुबला मांस और मछली;
- उबले अंडे या तले हुए अंडे;
- दही उत्पाद।
यह दृष्टिकोण उन लोगों द्वारा चुना जाना चाहिए जिनका लक्ष्य केवल वसा से छुटकारा पाना है।यदि आपको प्रशिक्षण से मांसपेशियों के लाभ प्राप्त करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो आपको तथाकथित कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद कर देनी चाहिए - यह 30 मिनट तक चलती है।पाठ के अंत के बाद।तो आप आसानी से एक खूबसूरत उभरा हुआ शरीर पा सकते हैं।इस कारण से, आहार में लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट को इस रूप में शामिल करें:
- एक प्रकार का अनाज;
- जौ या बाजरा दलिया;
- दलिया;
- सफेद चावल;
- पास्ता;
- केला या ताजा निचोड़ा हुआ रस।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
घर पर वजन कैसे कम करें? 7 दिनों में अपने लिए वजन घटाने का पूरा डाइट प्लान बनाएं।नीचे एक शेड्यूल पर लगातार भोजन के साथ एक फिटनेस आहार है।यह शक्ति प्रशिक्षण और जॉगिंग के लिए उपयुक्त है।
पहला दिन
- नाश्ता: दलिया दलिया का एक हिस्सा, 1 अंडे की जर्दी और 2 प्रोटीन, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।
- दूसरा नाश्ता: सब्जियों का रस, 100 ग्राम चावल की साइड डिश।
- दोपहर का भोजन: चिकन सलाद, 50 ग्राम आलू, 1 सेब।
- स्नैक: कम वसा वाला दही और फलों का मिश्रण।
- रात का खाना: झींगा का एक हिस्सा, सब्जी का सलाद।
दूसरा दिन
- नाश्ता: दूध के साथ मूसली, 2 अंडे, 1 आड़ू।
- दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 100 ग्राम पनीर, अधिमानतः वसा रहित।
- दोपहर का भोजन: ताजी मछली का एक हिस्सा, गार्निश के लिए 100 ग्राम चावल और सब्जियां।
- स्नैक: 50 ग्राम पके हुए आलू, कम वसा वाला दही।
- रात का खाना: हरी सलाद, 100 ग्राम चिकन पट्टिका।
तीसरा दिन
- नाश्ता: कुछ स्ट्रॉबेरी, तले हुए अंडे, दलिया का एक हिस्सा।
- दूसरा नाश्ता: गाजर का रस, कम वसा वाला दही।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन चावल के साथ गार्निश के लिए।
- स्नैक: सब्जी का रस, 100 ग्राम पनीर।
- रात का खाना: 1 सेब, सब्जी का सलाद, 150 ग्राम उबली हुई मछली।
चौथा दिन
- नाश्ता: दलिया दलिया, 1 अंगूर, कम वसा वाला दूध परोसना।
- दूसरा नाश्ता: 1 केला, कम वसा वाला पनीर।
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम चिकन पट्टिका, सलाद के रूप में साग।
- स्नैक: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही।
- रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, उबले हुए बीन्स, ड्रेसिंग के साथ सलाद।
पाँचवा दिवस
- नाश्ता: तले हुए अंडे, एक प्रकार का अनाज, 1 आड़ू, संतरे का रस।
- दूसरा नाश्ता: फलों का मिश्रण, 100 ग्राम वसा रहित पनीर।
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम पोल्ट्री मांस, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 सेब।
- स्नैक: पके हुए आलू, केफिर।
- रात का खाना: 100 ग्राम मकई, 100 ग्राम बीफ, सलाद।
छठा दिन
- नाश्ता: दलिया, एक गिलास दूध जिसमें वसा का प्रतिशत सबसे कम होता है।
- दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, 1 केला।
- दोपहर का भोजन: 150 ग्राम बीफ, गाजर, मटर और मकई का मिश्रण।
- स्नैक: सब्जी का रस, दही द्रव्यमान।
- रात का खाना: 200 ग्राम पोल्ट्री मांस, हरी सलाद।
सातवां दिन
- नाश्ता: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 अंडा, 1 हरा सेब।
- दूसरा नाश्ता: 1% पनीर, 2 केले।
- दोपहर का भोजन: सलाद, 150 ग्राम स्टू मछली, 100 ग्राम चावल, संतरे का रस।
- स्नैक: 1 आड़ू, दही।
- रात का खाना: 200 ग्राम मछली, सब्जियों के मिश्रण से सजाएं।
तेजी से वजन कम करने के लिए क्या पियें?
तरल पदार्थ के बिना, वजन घटाना उतना प्रभावी नहीं होगा।पानी के अलावा, अन्य पेय भी हैं जो वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज करते हैं:
- नींबू के टुकड़े के साथ ग्रीन टी।चाय एंजाइम कार्बोहाइड्रेट को पचने से रोकता है, जबकि नींबू शरीर को वसा का उपयोग करता है।
- अदरक के साथ काली चाय।कायाकल्प और चयापचय का त्वरण - यह इस पेय का प्रभाव है।
- रस ताजा निचोड़ा हुआ।सेब, अंगूर, गाजर, कद्दू और टमाटर वजन कम करने में खुद को सर्वश्रेष्ठ साबित कर चुके हैं।
- दुग्ध उत्पाद।दूध मिठाई की लालसा को कम करता है, और केफिर पाचन को सामान्य करने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण
पृथक्करण के सिद्धांत के साथ वजन घटाने के लिए एक प्रभावी तरीका एक स्वस्थ और उचित आहार है।यह संयुक्त उत्पादों की एक प्रणाली के आहार में शामिल करने पर आधारित है।यह विधि एक विशेष तालिका का उपयोग करके लागू करना सबसे आसान है जो नेट पर खोजना आसान है।इसमें पारंपरिक संकेत विभिन्न उत्पादों के सही, सीमित और अस्वीकार्य संयोजन का संकेत देते हैं, जिससे उनसे स्वादिष्ट और स्वस्थ संतुलित खाद्य व्यंजन बनाना आसान हो जाएगा।