घर पर पेट को पतला करने के लिए प्रभावी व्यायाम - आदर्श के लिए प्रयास करें

अगर आपके पास फिटनेस रूम के लिए बहुत कम समय है, तो घर पर बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।विशेषज्ञों द्वारा विकसित सरल लेकिन प्रभावी आंदोलनों से आंकड़े को व्यवस्थित करने में मदद मिलेगी।

इसमें कितना समय लगेगा?

आइए अंत में दो या तीन जादू के व्यायाम (गोलियां, जड़ी-बूटियां, आदि) की मदद से तेजी से वजन घटाने के बारे में खुद को धोखा देना और चमत्कारी कहानियों पर विश्वास करना बंद करें।वर्षों से जमा हुई चर्बी को अलग करना इतना आसान नहीं है।इसके अलावा, पेट एक समस्या क्षेत्र है, और इस जगह से अतिरिक्त निकालना सबसे कठिन है।

भले ही पेट अभी शिथिल होना शुरू हुआ हो, लेकिन मांसपेशियों को टोन करने में कम से कम कुछ महीने लगेंगे।बहुत कमजोर मांसपेशियों को सही क्रम में रखने के लिए आपको कम से कम छह महीने तक कड़ी मेहनत करनी होगी।

हालांकि, जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते, तब तक आपको व्यायाम के साथ खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए।यदि केवल इसलिए कि इसका आपकी भलाई पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं हो सकता है।प्रतिदिन 30-40 मिनट नियमित रूप से अभ्यास करना पर्याप्त है।पोषण में परिवर्तन के अधीन, बिल्कुल।अन्यथा, आपके पास आने वाली कैलोरी को जलाने का समय नहीं होगा।

सलाह!कल या सोमवार से नहीं, बल्कि आज से ही पढ़ाई शुरू करें।जिस शरीर को एंडोर्फिन की एक अच्छी खुराक मिली है - आनंद के हार्मोन - तुरंत उत्तेजित हो जाएगा, और आपका मूड बढ़ जाएगा और आगे के संघर्ष के लिए ताकत दिखाई देगी।

पेट पर चर्बी क्यों जमा होती है?

पेट पर वसा जमा से निपटने के लिए कोई भी उपाय करने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि वे कहां से आते हैं, और भविष्य में इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है।आखिरकार, इस क्षेत्र में अत्यधिक बचत न केवल बाहरी रूप से अनाकर्षक है, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास से भी भरी हुई है।

पेट में अत्यधिक जमाव निम्न कारणों से हो सकता है:

• आनुवंशिक प्रवृतियां;
• कोर्टिसोल (पुरुष हार्मोन) की अधिकता सहित हार्मोनल व्यवधान - आखिरकार, यह पुरुष आकृति के लिए है कि पेट में वसा का संचय विशेषता है;
• शारीरिक गतिविधि की कमी।

हार्मोनल व्यवधान प्राप्त करना आसान है।यह एक "अधर्मी" जीवन शैली का नेतृत्व करने, अधिक खाने और शरीर को पर्याप्त नींद लेने से रोकने के लिए पर्याप्त है।फिर, खुद को याद करते हुए, किसी को कुछ महीनों के लिए आहार के साथ उसका मज़ाक उड़ाना चाहिए, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए, और इस तरह केवल स्थिति को बढ़ाना चाहिए।

डॉक्टरों की यह सलाह कि हम केवल अनुचित आहार से ही अधिकांश रोग कमाते हैं, हमें लंबे समय तक डरा नहीं पाया है।वाक्यांश जो "अधिक खाना" और "रात में खाना" हानिकारक हैं और आपको "संतुलित आहार" का पालन करने की आवश्यकता है, वे इतने परिचित हैं कि हम उन पर ध्यान देना बंद कर देते हैं।हालांकि एक स्वस्थ जीवन शैली - यानी संतुलित आहार और व्यायाम - न केवल अपना फिगर, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी बहाल करने का एकमात्र तरीका है।

सलाह!जादू की गोलियों, चमत्कारी वजन घटाने वाली बेल्ट और पूरक आहार के विज्ञापन की कहानियां सुनना बंद करें।सार्थक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आप पर काम करना चाहिए और अपनी जीवन शैली को पूरी तरह से बदलना चाहिए।अन्य प्रभावी और, सबसे महत्वपूर्ण बात, सुरक्षित साधन बस मौजूद नहीं हैं।

आंत का वसा क्या है और यह खतरनाक क्यों है?

चिकित्सक शरीर में वसा को तीन प्रकारों में वर्गीकृत करते हैं:

• चमड़े के नीचे;
• इंट्रामस्क्युलर: पहले दो प्रकार कम से कम खतरनाक होते हैं;
• आंत, उदर क्षेत्र में सटीक रूप से स्थानीयकृत और सभी आंतरिक अंगों को ढंकना, उन्हें निचोड़ना और गंभीर परिवर्तन करना; यह इस प्रकार के वसा में है कि "खराब" कोलेस्ट्रॉल जमा होता है।

उचित मात्रा में वसा शरीर के लिए आवश्यक है।इनकी सहायता से वसा में घुलनशील विटामिनों को आत्मसात किया जाता है।वसा की एक छोटी सी परत भोजन के साथ आने वाले सभी हानिकारक पदार्थों को जमा कर देती है।

चमड़े के नीचे और इंट्रामस्क्युलर वसा अनिवार्य रूप से ऊर्जा भंडार हैं।वे शरीर को ठंड से और आंतरिक अंगों को चोट से बचाते हैं।आंत के साथ, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।यह उसका संचय है जो एथेरोस्क्लेरोसिस, आंतरिक अंगों के रोगों, हृदय रोग और मधुमेह के विकास की ओर जाता है।डॉक्टरों का कहना है कि कमर का हर अतिरिक्त सेंटीमीटर हमारी जिंदगी का एक साल खत्म कर देता है।

सलाह!यह सिद्ध हो चुका है कि वसा जलना रात में सबसे अधिक तीव्रता से होता है।इसलिए, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - न केवल सही खाएं, बल्कि पर्याप्त नींद भी लें।

शुरुआती के लिए 10 अभ्यास

जो कोई भी लंबे समय से खेलों में शामिल है, उसने लंबे समय से व्यायाम का अपना सेट चुना है जो उसके लिए आदर्श है।शुरुआती लोगों के लिए, हम फिटनेस ट्रेनर गे गैस्पर की सलाह का उपयोग करने का सुझाव देते हैं, जिन्होंने विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम विकसित किए हैं।हालांकि, हम दोहराते हैं - प्रभाव स्पष्ट होने के लिए, कक्षाओं को नियमित रूप से करने की आवश्यकता होगी।

सलाह!आपको पहले सेकंड में तुरंत मांसपेशियों को लोड नहीं करना चाहिए।कोई भी वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप जरूर करें।

सरल घुमा

इस सरल व्यायाम को करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता है।इसी समय, पैर पूरी तरह से फर्श पर होने चाहिए।हाथ सिर के पीछे चले जाते हैं।प्रेस थोड़ा तनाव में है।साँस लेना पर - यह महत्वपूर्ण है - हम अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, इस स्थिति में दो काउंट (एक, दो) के लिए रुकते हैं, और फिर अपने आप को साँस छोड़ते हुए फर्श पर कम करते हैं।बाद के सभी अभ्यासों की तरह, हम 10 बार दोहराते हैं।

इस एक्सरसाइज के दौरान ठुड्डी को नीचे नहीं करना चाहिए।अपनी कोहनियों को अपने कंधों की सीध में रखें।केवल प्रेस के साथ काम करना आवश्यक है - इस समय नितंबों को आराम देना चाहिए।वास्तव में, बाकी सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन के साथ अन्य सभी अभ्यास पहले के जटिल बदलाव होंगे।

पहले व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को फिर से आराम दें - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, श्वास लें और उन्हें नीचे करें।

यदि आप व्यायाम करते समय थकान महसूस करते हैं, तो हार न मानें।आप आसानी से एक संपूर्ण पेट प्राप्त नहीं कर सकते।

सलाह!यदि व्यायाम अभी भी आपके लिए कठिन है, तो इसे अपनी कलाई पर अपनी बाहों के साथ करके इसे सरल करें।भविष्य में, जब मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, तो आप इसका पूर्ण संस्करण कर सकते हैं।

पैर उठाना

अब हम निचले प्रेस पर काम करना शुरू करते हैं।यह व्यायाम लेटते समय भी किया जाता है।सबसे पहले पैरों को मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।हाथ अलग फैले हुए हैं, हथेलियाँ फर्श पर दब गई हैं।धीरे-धीरे, हम पेट में खींचते हैं, कूल्हों को फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं (पैर मुड़े हुए रहते हैं) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

हम थोड़ा आराम करेंगे, खिंचाव करेंगे और अपना पाठ फिर से जारी रखेंगे।इस अभ्यास के दौरान, पीठ को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए।सारा काम पेट की मांसपेशियों को करना चाहिए।जब आप बाद के वर्कआउट में इन आंदोलनों में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो मुड़े हुए नहीं, बल्कि पूरी तरह से विस्तारित पैरों को उठाकर उन्हें जटिल बनाते हैं।

सलाह!एक बार जब आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हैं, तो दोहराव के बीच रुकने और आराम करने को हटाया जा सकता है।

पैरों को घुमाना और उठाना

आइए पहले और दूसरे अभ्यासों को मिलाएं जिन्हें हमने पहले ही महारत हासिल कर लिया है।अपनी पीठ के बल लेटकर, दूसरे व्यायाम की तरह, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।हम प्रेस को दबाते हैं।इस पोजीशन में हमें दोनों कंधों और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाना होता है।

व्यायाम के दौरान साँस छोड़ना सबसे अधिक तनाव के क्षण में किया जाता है।श्वास सम है।अपनी कोहनियों को आगे की ओर न खींचे।फिर से ब्रेक लें और मांसपेशियों को 1-1. 5 मिनट के लिए आराम दें।हम इन अभ्यासों को जारी रखते हैं।

अच्छे मूड में व्यायाम करना शुरू करें, तो प्रशिक्षण का परिणाम बेहतर होगा।

सलाह!किसी के साथ खेलकूद के लिए जाना आसान होता है।किसी मित्र या सहकर्मी का समर्थन प्राप्त करें और अपने फिगर पर एक साथ काम करना शुरू करें।आप एक-दूसरे की सलाह लेकर मदद कर पाएंगे और उपलब्धियों के परिणाम साझा कर पाएंगे।

साइड क्रंचेस

इन आंदोलनों से तिरछी मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलेगी।प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास में स्थिति के समान है।अपनी पीठ के बल लेटकर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें।अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।कूल्हे थोड़े अलग हैं।अपने सिर के पीछे हाथ।आपको उन्हें पकड़ने की ज़रूरत नहीं है, बस उन्हें अपने सिर पर कसकर दबाएं।

जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे पहले एक के साथ और फिर दूसरे कंधे से विपरीत घुटने तक पहुँचना शुरू करते हैं।दूसरी कोहनी फर्श पर रहती है, जिससे हमारा संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।नितंब फर्श से नहीं उतरते।केवल ऊपरी पीठ को उठाया जाता है, कमर पर पीठ को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है।अपनी ठुड्डी को नीचे न करें।साथ ही 10 प्रतिनिधि।

सलाह! आप व्यायाम को सरल बना सकते हैं यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नहीं रखते हैं, लेकिन बस उनके साथ विपरीत घुटने तक पहुंचें।एक अधिक कठिन विकल्प अपने पैरों को ऊपर उठाना और पार करना है।

एक लंज के साथ घुमा

झूठ बोलने की स्थिति।पैर फर्श पर हैं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं।हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।हम पीठ को ऊपर उठाते हुए बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को छाती तक खींचते हैं।दूसरा पैर अभी भी संतुलन बनाए रखने के लिए घुटने पर मुड़ा हुआ है, और पैर फर्श पर है।

हम आगे देखते हैं।झुकते समय श्वास छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें।हम अपनी सांस नहीं तोड़ते।वही दूसरे चरण के लिए जाता है।हम प्रत्येक पैर के लिए 5 आंदोलन करते हैं।

यदि आप व्यायाम को आसान बनाना चाहते हैं, तो अपने पैर को ऊपर उठाएं।दोनों पैरों को ऊपर उठाने के साथ एक और कठिन विकल्प।इसके अलावा, जब पहला पैर काम कर रहा होता है, तो दूसरा पैर मुड़ा हुआ नहीं होता है।

सलाह!हर दोहराव मायने रखता है।यदि आप थके हुए हैं, तो भी अपने आप को एक बार फिर से, एक आखिरी बार आंदोलन करने के लिए मजबूर करें।

साइकिल

थोड़ा संशोधित आंदोलनों, जो हमें शारीरिक शिक्षा के पाठों से परिचित हैं, पार्श्व मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करते हैं।पैरों को मोड़ें ताकि एड़ियां नितंबों के करीब हों।सिर के पीछे हाथ, फर्श से कंधे।सबसे पहले, हम एक पैर को सीधा करते हैं ताकि उसके और फर्श के बीच का कोण 45 डिग्री हो।उसी समय, हम एक कंधे से मुड़े हुए (विपरीत) पैर के घुटने तक फैलाते हैं।

हम मुड़े हुए पैर को सीधा करते हैं, दूसरे को मोड़ते हैं और आंदोलनों को दोहराते हैं, लेकिन दूसरे कंधे के साथ।हम बिना रुके 10 बार दोहराते हैं।

सलाह!सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह मात्रा नहीं है बल्कि किए गए अभ्यासों की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने के लिए, आंदोलनों को धीमा और अनहेल्दी होना चाहिए।

अपने मोज़े घुमाओ

काफी कठिन व्यायाम जो प्रेस पर अधिकतम भार देता है।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर ऊपर उठाएं।उसी समय, मोज़े खींचे जाते हैं।हम फर्श से ऊपरी पीठ को फाड़ देते हैं।हम एक पैर नीचे करते हैं, पैर की उंगलियों से फर्श को छूते हैं।फिर हम इसे उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं और दूसरे पैर को नीचे करते हैं।

साँस लेने पर, पीठ को फर्श पर दबाया जाता है।साँस छोड़ने पर - हम उठते हैं।हम आंदोलनों को करते समय पीठ को नीचे नहीं करते हैं।

सलाह!यदि आपको इन आंदोलनों को करने में कठिनाई होती है, तो अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना पहले अपने पैरों को झुकाने का प्रयास करें।भविष्य में, इसे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ करके व्यायाम को जटिल करें।

वृत्ताकार घुमाव

पूरे प्रेस के माध्यम से काम करने के लिए व्यायाम करें।प्रवण स्थिति में, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर हैं, हाथ सिर के पीछे हैं।हम कंधों को फर्श से फाड़ देते हैं और बिना रुके शरीर को एक या दूसरी दिशा में 5 बार घुमाना शुरू करते हैं।हर बार आपको एक पूर्ण चक्र बनाने की आवश्यकता होती है।

हम श्रोणि को फर्श से नहीं फाड़ते हैं।हम पैरों को फर्श से दबा कर संतुलन बनाए रखते हैं।व्यायाम यथासंभव धीरे और स्पष्ट रूप से किया जाता है।साँस छोड़ना - गुलाब।श्वास - नीचे चला गया।

सलाह!अत्यधिक ओवरवॉल्टेज अस्वीकार्य है।यह केवल इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि आप जल्दी थक जाते हैं और पूरे परिसर को पूरा नहीं कर पाएंगे।

मुड़े हुए घुटनों के साथ बैकबेंड

हम प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को पंप करेंगे।ऐसा करने के लिए, हम घुटने टेकते हैं।कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए और फर्श पर आराम करना चाहिए।आप उनके नीचे एक छोटा तकिया या मुलायम तौलिया रख सकते हैं।

हम केवल कोहनी और पैर की उंगलियों पर रखते हुए, घुटनों को फर्श से फाड़ देते हैं।पीठ सीधी है।तीन तक गिनें और ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सलाह!पेट की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायाम महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं।

पैरों को सपोर्टिंग पोजीशन से ऊपर उठाना

अपने पेट के बल लेट जाओ।बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं।विस्तारित पैरों के पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं।इस स्थिति में फर्श से उठें और एक तार में खिंचाव करें ताकि आपकी प्रत्येक मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।पीठ नहीं झुकनी चाहिए।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।व्यायाम को दोबारा दोहराएं।

सलाह!कभी भी नीचे झुकें नहीं - अन्यथा आपका पेट तुरंत शिथिल होने लगेगा।यदि आपकी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो सेट में कुछ आसन व्यायाम शामिल करें।

एरोबिक व्यायाम

उपरोक्त अभ्यासों की मदद से, आप एब्स को काफी मजबूत कर सकते हैं, सैगिंग पेट से छुटकारा पा सकते हैं और आंतरिक अंगों को व्यवस्थित कर सकते हैं।लेकिन, अगर आपको वजन की गंभीर समस्या है, तो एरोबिक व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें - ऐसे व्यायाम जिनमें ऑक्सीजन तीव्रता से जलती है।दरअसल, इसकी भागीदारी से वसा की अधिकतम मात्रा का सेवन किया जाता है।

इसलिए, यदि आप न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, बल्कि कम से कम समय में शरीर से नफरत करने वाले वसा के साथ भाग लेना चाहते हैं, तो चलने, जॉगिंग, तैराकी, आइस स्केटिंग, वॉलीबॉल, फुटबॉल, हॉकी या नृत्य के लिए जाएं।वे, उचित पोषण के साथ, आपको वजन की समस्याओं से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।