वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना क्या है? पीपी के लिए किस तरह के खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाना चाहिए?
स्वस्थ भोजन के मूल तत्व और नियम
इष्टतम परिणामों के लिए, खासकर यदि आप सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली पर शुरू कर रहे हैं, तो आप MyPlate विधि का पालन कर सकते हैं।यही है, आप प्रत्येक भोजन को 5 खाद्य समूहों में विभाजित करते हैं।उनके बारे में आगे पढ़ें।
प्रोटीन
प्रोटीन को आदर्श रूप से आपके कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 20 प्रतिशत बनाना चाहिए।
आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
आपको प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 0. 8 से 1. 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।आपको एक या दो भोजन में बदलने के बजाय, इस राशि को दिन भर के सभी भोजन और नाश्ते में तोड़ने की कोशिश करनी चाहिए।प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपने शरीर में वसा को जलाकर वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं।तथ्य यह है कि किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएन्ट की तुलना में प्रोटीन को तोड़ने और आत्मसात करने में अधिक ऊर्जा लगती है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च कैलोरी खर्च होती है।
अनाज
अनाज की अक्सर खराब प्रतिष्ठा होती है क्योंकि अधिकांश अनाज युक्त खाद्य पदार्थ आज औद्योगिक रूप से संसाधित होते हैं और तेजी से कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित होते हैं, जैसे कि मीठा अनाज और सफेद रोटी।यदि आप असंसाधित अनाज और अनाज चुनते हैं, तो आपको तुरंत अनाज के सभी लाभ प्राप्त होंगे: शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा, विटामिन और खनिज।
आपको कितने अनाज की आवश्यकता है?
आपको प्रति दिन अनाज के छह सर्विंग्स या 170 ग्राम की आवश्यकता होती है।ब्रेड का एक स्लाइस और आधा कप पके हुए चावल या पास्ता एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।आपके सर्विंग्स का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए।
फल
वजन घटाने के लिए आपको अपने आहार में और क्या शामिल करने की आवश्यकता है? फल।इस तथ्य के बावजूद कि फलों में चीनी होती है, अधिक विशेष रूप से फ्रुक्टोज, एक समस्या नहीं है यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं करते हैं।आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए फ्रुक्टोज की आवश्यकता होती है।इस प्रकार, फल स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आप रात में चॉकलेट पर कण्ठ नहीं करना चाहते हैं तो वे आपके शर्करा की पूर्ति को संतुष्ट कर सकते हैं।
आपको कितना फल चाहिए?
आपको एक दिन में लगभग दो सर्विंग का सेवन करना चाहिए।एक सेब, नारंगी, या केला एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।
आपको कौन सा फल चुनना चाहिए?
आपको ज्यादातर ताजे फल खाने चाहिए और फलों के रस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे सेब का सेवन सीमित करना चाहिए, उदाहरण के लिए (जब तक कि आपने इसे खुद नहीं बनाया)।
सब्जियाँ
यदि आप वास्तव में वजन कम करने के लिए सही खाने के लिए जानना चाहते हैं, तो बस सब्जियों को याद रखें - आपका नया सबसे अच्छा दोस्त।वे फाइबर में समृद्ध हैं, जो आपके पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है।वे कैलोरी और तृप्ति में भी कम हैं, इसलिए आप अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक सब्जियां खा सकते हैं और एक ही समय में कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, अंततः गुणवत्ता वाले वजन घटाने के लिए अग्रणी।
आपको कितनी सब्जियां खानी चाहिए?
आपको तीन से चार सर्विंग्स की आवश्यकता है।
किन सब्जियों को चुनना है?
पालक, केल, ब्रोकोली और शतावरी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां खाने की बहुत कोशिश करें।आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां भी फायदेमंद हैं।यदि आप उन्हें कच्चा खाना पसंद नहीं करते हैं, तो सब्जियों को पकाना (उबलते हुए नहीं, क्योंकि यह सभी पोषक तत्वों को धो देता है)।
डेयरी उत्पाद
हम विटामिन और खनिजों की उच्च मात्रा के कारण डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं।वे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए अगर आपको अपने अगले पूर्ण भोजन से पहले कुछ खाने की ज़रूरत है, तो कॉटेज पनीर जैसा स्नैक आदर्श है।चूंकि डेयरी उत्पाद आम तौर पर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होते हैं, वे वजन घटाने के पैकेज का भी हिस्सा होते हैं।
आपको कितने डेयरी उत्पादों की आवश्यकता है?
मोटे तौर पर, आपको हर दिन डेयरी उत्पादों के लगभग तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।एक कप दूध या दही एक सेवारत के रूप में गिना जाता है।
क्या होगा यदि आप डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं कर सकते / नहीं कर सकते हैं?
यह स्वयं डेयरी उत्पाद नहीं है, लेकिन उनके पोषक तत्व जो एक स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं।इसलिए यदि आप अपनी एलर्जी या लैक्टोज असहिष्णुता के कारण डेयरी नहीं खा सकते हैं, या आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो इन आवश्यक विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए और संभावित परिणाम प्राप्त करने के लिए अन्य संभावित तरीके हैं।
- ब्रोकोली, गोभी, अंजीर और संतरे कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियाँ (गोभी, ब्रोकोली), टमाटर और खट्टे फल में विटामिन सी होता है।
- फास्फोरस, मैग्नीशियम और आयरन जैसे खनिज कई अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो आप पहले से ही खाते हैं।
- आप उन सूक्ष्म पोषक गैप को भरने के लिए एक दैनिक मल्टीविटामिन भी ले सकते हैं।
वसा के बारे में क्या?
वसा और तेल अब तकनीकी रूप से एक अलग खाद्य समूह नहीं हैं।डाइटिंग करते समय, आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक वसा का स्वचालित रूप से उपभोग करने की संभावना है।
और मुझे वसा कहाँ से मिलेगा?
यदि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको अपनी ज़रूरत के सभी स्वस्थ वसा प्राप्त करने चाहिए।लेकिन आपके दैनिक कैलोरी का 30 प्रतिशत से अधिक वसा से नहीं आना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के बारे में सच्चाई
अब तक आपने सुना होगा कि सभी कार्बोहाइड्रेट (शक्कर) खराब नहीं होते हैं।जब आप विशेषज्ञों से बात करते हैं कि चीनी आपके लिए कितनी खराब है, तो वे आमतौर पर जोड़ा चीनी के बारे में बात करते हैं।ऐसी चीनी को कई कारणों से प्रसंस्करण के दौरान हमारे भोजन में जोड़ा जाता है और इसे सीमित नहीं किया जाना चाहिए, अगर इसे बाहर नहीं किया जाए।
हालांकि, अनाज, फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट मॉडरेशन में हानिकारक नहीं हैं।आपको इस प्रकार की चीनी से भयभीत नहीं होना चाहिए।आपके शरीर में, यह आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा में बदल देता है।
मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए?
अब जब आप जानते हैं कि वजन घटाने के लिए अच्छी तरह से कैसे खाना है, तो आप शायद सोच रहे हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा सकते हैं।तकनीकी रूप से, यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है।पुरुषों और महिलाओं के लिए मानक 2000 किलो कैलोरी है।आप अपनी कैलोरी की जरूरतों की गणना कर सकते हैं यदि आप वास्तव में उन्हें दैनिक आधार पर जानना और ट्रैक करना चाहते हैं, लेकिन यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और आप कितने सक्रिय हैं।इसके बजाय, खाद्य प्रकारों और सेवारत आकारों पर ध्यान दें, क्योंकि यह परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक प्रभावी लेकिन कम कठिन तरीका हो सकता है।
वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
यह जानने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप कैलोरी गणना सूत्रों में से एक का उपयोग कर सकते हैं।सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला सूत्र टॉम वेनट है।वह इस तरह दिखती है:
पुरुष: 66 + (13. 7 x शरीर का वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6. 8 x आयु)
महिलाएं: 665 + (9. 6 x शरीर का वजन) + (1. 8 सेमी ऊंचाई सेमी में) - (4. 7 वर्ष आयु में)
परिणामी आंकड़ा शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है:
- आसीन कार्य, गतिहीन जीवन शैली: 1. 2
- तनाव का औसत स्तर (सप्ताह में 3 बार सुबह व्यायाम) 1. 38
- भारी भार 1, 56
- बहुत भारी भार १, /३
- वास्तविक चरम (आप इतना नहीं ले सकते, सोचें भी नहीं। 1. 9
लेकिन अगर आपके पास "क्यों आप अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं" जैसे सवाल करने लगते हैं? इस मामले में, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना और प्राप्त आंकड़ों के आधार पर मेनू बनाना बेहतर है।आहार की कैलोरी सामग्री को जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करने के बाद वजन कम हो गया है, तो आहार को 500 कैलोरी से कम करना और वजन कम करना आसान होगा।
एक सेवारत है:
- 100-150 ग्राम सब्जियां (आपकी मुट्ठी का आकार);
- 150 मिलीलीटर डेयरी उत्पाद;
- 120 ग्राम मांस या मछली (हथेली के आकार के बारे में? )
- 1 चम्मचवनस्पति तेल;
- 12 अंगूर;
- 1 सेब, केला, नारंगी या नाशपाती;
- 1/2 आम या अंगूर;
- 1/4 एवोकैडो।
अपने संतुलन का ध्यान रखें
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने और अच्छे स्वास्थ्य, सद्भाव को बनाए रखने के लिए, शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।अनुमानित अनुपात - 75 ग्राम प्रोटीन: 60 ग्राम वसा: 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम फाइबर।प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए अमीनो एसिड के स्रोत हैं, स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून, वसा को बनाए रखते हैं - मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज के लिए, साथ ही साथ त्वचा के लिए, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं।
क्या भोजन का समय महत्वपूर्ण है?
वैकल्पिक।इसे अपने लिए आसान बनाएं और भूख लगने पर खाएं, भले ही यह सिर्फ एक स्नैक हो।यदि आप एक दिन में तीन बड़े भोजन की तुलना में एक दिन में छह छोटे भोजन खाते हैं, तो ऐसा करें।यदि आप हर कुछ घंटों में खुद को कण्ठ करना पसंद करते हैं, तो यह सुविधाजनक समय पर दिन में 3 बार खाने के लिए पर्याप्त है।बस भोजन को न छोड़ें (आप खाने को समाप्त कर देंगे, लेकिन रात में कहीं और संभावित गुणवत्ता परिणामों को तोड़फोड़ कर सकते हैं)।आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन समय के संदर्भ में नहीं, बल्कि गुणवत्ता में।
मेनू और भोजन योजना
स्वस्थ आहार बनाए रखते हुए हर दिन कई पूर्ण और संतुलित भोजन करें।रहस्य विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने के लिए है।नीचे एक नमूना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने का मेनू है जिससे आपको अपने भोजन की योजना शुरू करने में मदद मिलेगी।
दैनिक राशन:
नाश्ता
- फल और ग्रेनोला के साथ ग्रीक ग्रीक दही या दलिया
- कम वसा वाले क्रीम चीज़ के साथ आधा बैगेल
दोपहर का भोजन
- shawarma (टॉर्टिला, बीफ, लेट्यूस, गुआकोमोल, खट्टा क्रीम) के 2 आइटम
- पके हुए बीन्स के साथ पके हुए भूरे चावल का 1 कटोरा
- छोटा सलाद (सलाद, लाल प्याज, टमाटर, पनीर, इतालवी ड्रेसिंग)
- बेक्ड चिकन स्तन
- 1 कटोरी हरी बीन्स
- पनीर के साथ बेक्ड आलू
- अजवाइन और अखरोट मक्खन
- हम्मस के साथ ताज़ी सब्जियाँ
- कटा हुआ फल और व्हीप्ड क्रीम
- Applesauce
- प्रेट्ज़ेल
- सूखे फल
- पागल
- टॉर्टिला और सालसा
- मसालेदार खीरे
- मांस (स्टेक, पोर्क, बीफ़)
- मछली और शेलफिश
- अंडे
- पागल और बीज
- अनाज
- पूरा अनाज पास्ता
- ब्राउन राइस
- बकव्हीट
- साबुत अनाज की रोटी
- ग्रीक योगर्ट
- चीज़
- दूध या सोया दूध
- एवोकैडो
- वसायुक्त मछली जैसे सामन
- पागल
- फैटी दही
- फल और सब्जियाँ
- रोटी और अनाज
- मसाले और बेकिंग उत्पाद
- तेल
- क्रैकर्स
- पेय
- डेयरी उत्पाद
- मांस और अंडे
डिनर
स्नैक आइडियाज़
खरीदारी सूची
यहाँ स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने स्थानीय किराना स्टोर से खरीद सकते हैं।यह जानना कि कौन से खाद्य पदार्थ खरीदना वजन घटाने के पैकेज का हिस्सा है।
स्वस्थ भोजन:
शुरुआती के लिए स्वस्थ भोजन योजना गाइड
भोजन योजना सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद चीजों में से एक है जो आप स्वस्थ आहार के माध्यम से वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।चाहे वह सिर्फ एक दिन या पूरे सप्ताह के लिए हो, यह आपके ऊपर है।एक उचित रूप से तैयार आहार हमें न केवल वजन कम करने का अवसर देता है, बल्कि यह तब भी सुविधाजनक है जब भोजन के साथ सभी मुद्दों को पहले से हल किया जाता है।जब घर पर स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन की प्रतीक्षा की जाती है, तो कुछ हानिकारक खरीदने से बचना आसान हो जाता है।
1. आपको कितने भोजन की आवश्यकता है?
सबसे पहले, हमारी योजनाओं और सप्ताह के लिए हमारे प्रियजनों की योजनाओं के बारे में सोचें।यहाँ से हम यह सोच सकते हैं कि हमें कितने भोजन की आवश्यकता है।यह हो सकता है, उदाहरण के लिए: सभी के लिए छह नाश्ते, पांच परिवार रात्रिभोज, एक दोपहर का भोजन चार बार और एक दोपहर का नाश्ता।
2. पकाने में कितना समय लगेगा?
यह प्रभावी भोजन योजना का एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व है और अक्सर इसे अनदेखा या भुला दिया जाता है।आप जितनी चाहें उतनी योजनाएं बना सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास उन्हें पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो उनका क्या उपयोग है? इसे ध्यान में रखते हुए, पहले से तैयार भोजन और दोपहर के भोजन के साथ अपनी सूची का विस्तार करें।इसका मतलब है कि आपको सबसे पहले उन व्यंजनों से परिचित होना चाहिए जिन्हें आप तैयार कर रहे हैं - जितनी अधिक जानकारी आप उनके बारे में पाते हैं, उतनी ही आसानी से उन व्यंजनों को ढूंढना होगा जो आपके शेड्यूल में आसानी से फिट हो जाते हैं।
यदि आपके पास एक कठिन कार्य सप्ताह है, तो जल्दी से भोजन करने के प्रति सचेत रहें, भोजन जो दोबारा गर्म किया जा सकता है या पहले से पकाया हुआ भोजन हो सकता है।आखिरकार, हम खाना पकाने में समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, दिन में पांच बार कर रहे हैं।एक बार एक कुक के रूप में काम करने के बाद, आप तुरंत कई व्यंजन बना सकते हैं जो पूरे सप्ताह में खाए जाएंगे।उदाहरण के लिए, एक ही बार में दो मुर्गियों को मिर्च या भूनें, ताकि यह आज के रात के खाने और अगले दोनों के लिए पर्याप्त हो।इसके अलावा, यह एक स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच और सलाद के अलावा होगा।
3. व्यंजन का चयन और अनुसूची
अपनी सूची का उपयोग करके, ऐसे भोजन का चयन करें जो आपके कार्यक्रम में व्यवस्थित हों।इसके अलावा, अपने प्रियजनों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों को देखें या एक नुस्खा पुस्तक के माध्यम से फ्लिप करें।आपको वर्ष के समय पर भी विचार करने की आवश्यकता है, मौसमी सब्जियों से बिक्री पर क्या है और हर कोई क्या खाना पसंद करेगा।योजना बनाते समय, आपको उत्पादों के शेल्फ जीवन को याद रखना होगा।उदाहरण के लिए, मछली खरीदने के एक से दो दिनों के भीतर मछली के व्यंजनों को पकाया जाना चाहिए, जबकि जमे हुए या सूखे भोजन को बाद में पकाया जा सकता है।
आपको सभी सामग्रियों का बुद्धिमानी से उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए ताकि आपको कुछ भी फेंकना न पड़े।इस तरह से आप समय और पैसा दोनों बचा सकते हैं।यदि आप बेहतर खाना चाहते हैं और कम पैसा खर्च करना चाहते हैं, तो मौसमी उत्पाद खरीदें और छूट और प्रचार वाले उत्पादों की तलाश करें।
शीर्ष व्यंजनों की एक सूची बनाएं।आपके और आपके परिवार के भोजन की एक सूची होने से आपकी भोजन योजना प्रक्रिया की गणना और उन्हें सरल बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।हर बार जब आपको कोई व्यंजन पसंद आता है, तो उसे इस सूची में डालें।आप अपनी फिटनेस जर्नल में रेसिपी भी रख सकते हैं।यह न केवल आपको अपने आहार में मदद करेगा, बल्कि आपके भोजन की योजना भी आसान बना देगा।
4. कैलेंडर में सब कुछ दर्ज करें
यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कैलेंडर का उपयोग करते हैं, यह आपके कंप्यूटर स्क्रीन या दीवार पर हो।लेकिन अपने कैलेंडर की पेपर कॉपी को सादे दृष्टि में रखना हमेशा सबसे अच्छा होता है।आमतौर पर इसे रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया जाता है।जब आज के व्यंजनों की योजना दिखाई देती है, तो हम उनकी तैयारी के लिए अधिक जिम्मेदार बन जाते हैं।इसके अलावा, आपका परिवार लगातार यह नहीं पूछेगा: "आज खाने के लिए क्या है? "वे सिर्फ कैलेंडर को देख सकते हैं।
यदि आप एक डिजिटल कैलेंडर पसंद करते हैं, तो आप अपने फोन पर आज के भोजन की योजना बना सकते हैं और इस मेनू को दोस्तों और परिवार के साथ साझा कर सकते हैं।
5. खरीदारी सूची बनाएं
यह कैलेंडर को भरने के दौरान एक ही समय में सबसे अच्छा किया जाता है।प्रत्येक उत्पाद की मात्रा को लिखना याद रखें, और यह भी जांचें कि आपके पास कितना बचा है इसलिए आप गलती से बहुत अधिक न खरीदें।आप सूची में उत्पादों को समूहों में सॉर्ट करके समय बचा सकते हैं जैसे वे स्टोर में दिखाई देते हैं।कई सुपरमार्केट के लिए यह है:
6. भोजन तैयार करना और तैयार करना
चॉप सब्जियां, पनीर को कद्दूकस करके, सॉस बनाएं - बस वही तैयार करें जो हम पहले से कर सकते हैं।आप मसाले, आलू उबालकर या सब्जियों को भूनकर भी माप सकते हैं।
भोजन का समय निर्धारण न केवल हमें स्वस्थ भोजन प्राप्त करने के लिए एक प्रमुख स्थिति में रखता है, बल्कि यह एक टन समय भी बचाता है क्योंकि हम आपके पास खाली समय होने पर सामग्री तैयार कर सकते हैं।