आप कैसे और वजन कम करने की आवश्यकता है?

सबसे अधिक बार, घर पर दर्पण के पास पहुंचना और एक बार फिर से असंतुष्ट या असंतुष्ट हमारे प्रतिबिंब से, हम अंत में अपना वजन कम करने के लिए जितनी जल्दी हो सके खुद को लेने का फैसला करते हैं, उभड़ा हुआ पेट को हटा दें और फिर से एक पतला, सुंदर और आकर्षक व्यक्ति बनें।

सुंदर होने के लिए, अपनी पसंदीदा पोशाक पर डालने के लिए, जो एक बार सही या शर्ट थी, जो किसी कारण से कमर में छोटा हो गया और पेट पर बटन बंद हो गए-यह बन्धन बंद कर दिया-यह हमारी प्राकृतिक इच्छा है, जो दूसरी सेवा के समानांतर है। हम न केवल स्लिमर और प्रेटियर बन जाएंगे, बल्कि कई गंभीर बीमारियों को प्राप्त करने के जोखिमों को भी कम करेंगे, साथ ही जीवन के अतिरिक्त वर्षों को भी जोड़ेंगे।

इसलिए, आंकड़ों के अनुसार, एक ही उम्र की महिलाओं की जीवन प्रत्याशा में अंतर, एक जीवन शैली, लेकिन अलग -अलग वजन (अधिक और सामान्य) के साथ लगभग 5 साल है! इसलिए यदि आपके पास अतिरिक्त वजन है, तो हम तत्काल वजन कम करना शुरू करते हैं और पेट की मात्रा को कम करना शुरू करते हैं! लेकिन वजन कम करने की प्रक्रिया में अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको इसके कुछ नियमों को जानने की आवश्यकता है, जिसका किसी भी मामले में उल्लंघन नहीं किया जा सकता है।

उन लोगों के लिए जो बहुत पढ़ना पसंद नहीं करते हैं, मैं प्रश्न-प्रश्न में मुख्य बिंदु प्रस्तुत करूंगा:

• वजन कम करने के लिए क्या किया जाना चाहिए? - आपको कैलोरी और मध्यम शारीरिक गतिविधि में एक निश्चित सीमा के साथ सही, संतुलित आहार की आवश्यकता है
• और अगर मैं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहता हूं? - तेजी से वजन घटाने का तात्पर्य कैलोरी में एक सख्त सीमा है। यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और पूरे जीव के काम को फिर से जोड़ता है। पिछले आहार में लौटने के बाद, वजन दोगुनी गति से प्राप्त होता है
• मेरा वजन बहुत बड़ा है। क्या मैं अपना वजन कम कर सकता हूं? - डायटेटिक्स डॉक्टर आपको उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के लिए वजन कम करने के लिए अतिरिक्त उपायों की एक सूची बताएंगे।

वजन कम कैसे करें

चलो सिद्धांत के माध्यम से चलते हैं। पहले आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप किस वजन की श्रेणी में हैं। इससे यह समझने में मदद मिलेगी कि क्या अधिक ड्रग थेरेपी को जोड़ने के लिए वजन (उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि) को कम करने के लिए मुख्य उपाय आवश्यक हैं। या वजन इतना बड़ा है कि केवल सर्जरी ही इसे कम करने में मदद करेगी।

गणितीय सटीकता के साथ वजन श्रेणी बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को निर्धारित करने में मदद करेगी। बीएमआई शरीर के मोटापे के स्तर के मूल्यांकन का सबसे सुविधाजनक और सटीक उपाय है और इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: शरीर के वजन (किग्रा), एक वर्ग में ऊंचाई (एम) में विभाजित। (उदाहरण: वजन - 100 किग्रा।, ऊंचाई - 2 मीटर। बीएमआई = 100/2²= २५)

पर बीएमआई 18.5 - 29, स्वतंत्र रूप से घर पर पेट को हटाने के लिए (यदि कोई हो) और वजन कम करने के लिए सभी की आवश्यकता है, तो एक आहार, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि है। हम बाद में अधिक विस्तार से सब कुछ के बारे में बात करेंगे।

पर बीएमआई 30 - 39 उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि की भी आवश्यकता है, लेकिन इस वजन के साथ ड्रग थेरेपी की मदद के बारे में सोचना पहले से ही सार्थक है। महत्वपूर्ण: सभी दवाओं के साइड इफेक्ट होते हैं, इसलिए केवल एक डॉक्टर केवल दवा लेने और चुनने की शुरुआत पर निर्णय लेता है।

पर IMT 40 या अधिक। यह माना जाता है कि इस तरह के वजन के साथ अपने दम पर वजन कम करना पहले से ही असंभव है। इस मामले में, contraindications की अनुपस्थिति में डॉक्टर बारियोरिक सर्जरी की मदद का सहारा लेने की पेशकश करते हैं। इसकी मदद से, अगले दो वर्षों में वजन घटाने को 50-70% प्राप्त किया जाता है। फिर सभी समान आहारों और शारीरिक परिश्रम के साथ इसका समर्थन करें।

हम लक्ष्य की ओर बढ़ रहे हैं

यदि आप नोटिस करते हैं, हमारे कैलकुलेटर बामोइल में, जब सामान्य वजन प्राप्त करने का पूर्वानुमान, कई महीनों के बराबर परिणाम जारी किया जा सकता है। अर्थात्, वजन कम करना - प्रक्रिया काफी लंबी है, और पहले "न छोड़ें", अपने आप को एक अच्छा कारण निर्धारित करें जो आपको चुने हुए पथ पर रहने की अनुमति देगा। और यह पहली व्यावहारिक कार्रवाई है जिसमें से आपको अपना वजन कम करना शुरू करना होगा।

स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने और जीवन के वर्षों का विस्तार करने के लिए, अधिक सुंदर बनने और विपरीत लिंग की प्रसन्नता को पकड़ने के लिए, अपने रिश्तेदारों का पालन करने के लिए एक उदाहरण बनने के लिए। टिप्पणियों में अपना कारण लिखें, जिसके कारण आप वापस नहीं आएंगे और लक्ष्य के लिए कदम से कदम बढ़ाएंगे।

चरण 1: उचित पोषण। वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं

बीएमआई के बावजूद, हर किसी के लिए जिन्होंने अपना पेट हटाने का फैसला किया, दो सामान्य बिंदु हैं। उनमें से पहला एक आहार है। यही है, अब आपको जो आप खाते हैं उसे नियंत्रित करना होगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, कितना। यह आवश्यक है कि शरीर के जीवन समर्थन के लिए ऊर्जा की खपत भोजन के साथ आने वाली ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाएगी।

नाश्ता करना सुनिश्चित करें। इसलिए हार्मोनल सिस्टम दिन के लिए वांछित मूड प्राप्त करता है और मोटापे के विकास के जोखिमों को कम करता है। जिन लोगों को एक आदत है, रात में, इसके विपरीत, मोटापे का जोखिम बहुत अधिक है। और उन लोगों के लिए भी जो शायद ही कभी खाते हैं, लेकिन तुरंत, और यहां तक कि तेजी से निगलने की कोशिश कर रहे हैं।

अध्ययन बंद नहीं होता है, वैज्ञानिक लगातार अध्ययन कर रहे हैं कि कैसे खाना है, कब खाना है, किस समय। पर्यवेक्षण के तहत एक निश्चित पोषण के तहत हजारों लोग हैं। डॉक्टर अपने हार्मोन के व्यवहार को देखते हैं, अन्य परीक्षणों और संकेतकों पर यह ट्रैक करने के लिए कि एंडोक्राइन सिस्टम शरीर में कैलोरी के सेवन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

हम कैलोरी गिनते हैं। वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

इसलिए, वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको कैलोरी में खुद को सीमित करने की आवश्यकता है। यह मुख्य, बुनियादी सिद्धांत है! यदि आप, निश्चित रूप से, भारी उत्पादन में काम नहीं करते हैं, तो निरंतर शारीरिक तनाव की आवश्यकता होती है या एक पेशेवर एथलीट नहीं। फिर सामान्य मोड में, प्रति दिन 300-500 किलो कैलोरी निश्चित रूप से करने में असमर्थ है!

सबसे पहले, हम शरीर के जीवन समर्थन के लिए आवश्यक अपनी ऊर्जा लागत निर्धारित करते हैं।

1 विधि: अपने लिंग और उम्र के अनुसार ऊर्जा लागत की गणना करने के लिए तालिका से, मूल्य का चयन करें और, हमारी सामान्य शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, साथ ही साथ भोजन को पचाने की लागत, हमें वांछित मिलता है। तालिका और नीचे गणना फॉर्म से लिंक करें।

2 विधि: यह सरल, तेज, लेकिन अनुमानित है। हम प्रत्येक किलोग्राम के जीवन समर्थन के लिए अपने वजन को 22 किलो कैलोरी से गुणा करते हैं। मान लीजिए कि मेरे पास 80 किलोग्राम * 22 = 1760 किलो कैलोरी है। इसलिए, अगर दिन में मैं 1760 किलो कैलोरी के ऊर्जा मूल्य के साथ उत्पादों (भोजन) को खाऊंगा, तो मैं अपना वजन कम नहीं करूंगा और वजन नहीं बढ़ाऊंगा।

लेकिन हमारा लक्ष्य वजन कम करना और पेट को हटाना है! एक व्यक्ति, प्रति सप्ताह लगभग आधा किलो खोने के लिए, प्रति दिन 500 किलोकेलरीज की कमी की आवश्यकता होती है। यही है, दैनिक आहार को 300-500 किलो कैलोरी तक कम करना आवश्यक है। मेरा दैनिक आहार 1260 - 1460 किलो कैलोरी होना चाहिए, और बाकी शरीर पेट पर वसा भंडार से बनाया जाएगा। वोइला, हम वजन कम करते हैं!

ताकि ऐसा न हो जैसे आपको लगता है कि आपने 200 के लिए थोड़ा कैलोरी दलिया खाया है, लेकिन आप इस बात को ध्यान में नहीं रखते हैं कि इसमें कई और चम्मच चीनी और मक्खन का एक अच्छा टुकड़ा है। कुल मिलाकर, दलिया 500 किलो कैलोरी से बाहर आ गया। फिर हम स्वादिष्ट कुकीज़ के साथ मीठी चाय पीएंगे, और हमारा नाश्ता 1000 पर खींच लेगा। एक ही चीज लंच और डिनर में हो सकती है। और महीने के अंत में, तराजू पर खड़े होकर, हम आश्चर्यचकित होंगे: "मैं वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूँ?"

वजन कम करने के लिए इसे खाने के लिए? हम भोजन की रचना का पालन करते हैं

भोजन की संरचना को नियंत्रित करना भी अच्छा है। एक संतुलित और विविध पोषण को शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। और यहाँ सब कुछ महत्वपूर्ण प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फाइबर - हमारे भोजन का आधार है। माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और विभिन्न जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ भी आहार में मौजूद होने चाहिए।

• पशु वसा को सब्जी के साथ बदलें और जो मछली और समुद्री भोजन में हैं
• आपको पर्याप्त फलों और सब्जियों का सेवन करने की आवश्यकता है
• दैनिक फाइबर का उपयोग करना आवश्यक है
• प्राथमिकता मुर्गी, मछली और वील का मांस होना चाहिए
• आहार में कम डेयरी उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें
• नट, बीज और साबुत अनाज

सामान्य वजन के दुश्मन। चीनी, नमक और शराब

वह समय जब हम वजन कम करते हैं, क्योंकि प्रतिबंधों और आत्म -निंदा के प्रभाव में, हमारे पास अगली बार के लिए उचित पोषण की आदत विकसित करने का अवसर है। ऑटोमैटिज़्म के लिए, इस बात की समझ लाएं कि क्या उपयोग किया जा सकता है और किस मात्रा में, और किसी भी तरह से क्या नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, आहार के दौरान आपको खुद को शराब से बचाने की आवश्यकता होती है। उत्पाद काफी उच्च -किलोरी है और इसके अलावा भूख का एक मजबूत उत्तेजक है। हम ध्यान नहीं देते हैं कि स्नैक के नीचे आलू के एक बड़े हिस्से के साथ एक विशाल स्टेक कैसे खाएं। यह पेट को हटाने के लिए कभी काम नहीं करेगा। बाकी समय, प्रति दिन एक गिलास की मात्रा में शराब निषिद्ध नहीं है।

बाकी सब कुछ किसी भी परिस्थिति में नहीं हो सकता है, न ही जब हम अपना वजन कम करते हैं, और न ही जब हमें अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिला:

• नमक का भोजन
• नमक की बड़ी मात्रा के कारण, आप सॉसेज, सॉसेज, हैम, खरीदे गए पकौड़ी और अन्य तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद भी खा सकते हैं
• चीनी डालें
• मीठे कार्बोनेटेड पेय पर प्रतिबंध लगाया जाता है, साथ ही सभी रस
• मीठी पेस्ट्री
• ट्रांस-वॉट्स खतरनाक हैं! सॉसेज, आइसक्रीम, खरीदे गए पेस्ट्री, चिप्स, पटाखे और अन्य स्वादिष्ट मूक - हम खुद को प्रतिबंधित करते हैं!
• फास्ट फूड

मैं समझता हूं कि यह सारा भोजन लगातार हमारे आसपास मौजूद है और इससे बचना संभव नहीं होगा। लेकिन यहां मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पादों की एक -समय की खपत निरंतर में नहीं बदलती है और पोषण के लिए हानिकारक हो जाती है। थोड़ा सा और कभी -कभी आप कर सकते हैं।

इस बीच, हम अपना वजन कम कर रहे हैं, यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है कि हम कितना खाते हैं, अर्थात, कैलोरी की कुल संख्या। प्रति दिन, हमें 1800 kcal से अधिक नहीं होना चाहिए। और अगर आप मीठे, नमकीन और अन्य उच्च -किलोरी खाद्य पदार्थ खाना जारी रखते हैं, तो 1800 किलो कैलोरी दोपहर तक पहले से ही टाइप की जाएगी और भोजन के बिना दोपहर को रहना बहुत मुश्किल होगा।

आहार सुरक्षित होना चाहिए

ऊपर वर्णित भी एक आहार है। कैलोरी की संख्या को प्रति दिन 1500-1800 तक सीमित करें और जो आपको पसंद है उसे खाएं। आप कैलोरी के एक कठिन प्रतिबंध के साथ अन्य आहारों से लगभग जल्दी से वजन कम कर सकते हैं और अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों में असंतुलित होते हैं, सो -मोनोडिएटरी।

बेललेस, बेशर्म, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - उनमें से प्रत्येक के अपने खतरनाक स्वास्थ्य परिणाम हैं। कुछ बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति को खराब करते हैं, हार्मोनल विकार, चयापचय संबंधी विकार, अवसाद, कब्ज का कारण बनते हैं। ड्यूकन और पेलियोडिटा में सबसे प्रसिद्ध आहार ब्रिटिश एसोसिएशन ऑफ डाइटेटोलॉजिस्ट द्वारा सबसे खराब, असंतुलित और जोखिम भरा है।

पोषण विशेषज्ञों के बीच सबसे अधिक आत्मविश्वास का कारण भूमध्यसागरीय आहार है। यह सभी आवश्यक मैक्रो तत्वों को बाहर नहीं करता है, फलों, सब्जियों और समुद्री भोजन, पोल्ट्री मांस, जैतून का तेल (अच्छी तरह से, इसके बारे में क्या), हल्के पनीर और पर ध्यान केंद्रित करता है थोड़ा रेड वाइन! मुझे पसंद है!

चरण 2: शारीरिक गतिविधि

कैलोरी को सीमित करने के बाद दूसरी शर्त शारीरिक गतिविधि और व्यायाम है। वे न केवल कई सौ किलोकेलरीज को जलाते हैं जो हम शारीरिक गतिविधि (हाथों, पैरों, झुकाव, स्क्वैट्स, चलना) के साथ ऊर्जा के रूप में खर्च करते हैं, लेकिन यह भी एक निश्चित तरीके से हम अपने हार्मोनल सिस्टम को बड़ी ऊर्जा की खपत (पसीना, सांस लेने, गर्मी रिलीज) के लिए फिर से कॉन्फ़िगर करते हैं।

इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि लक्ष्य के लिए वजन कम करने के लिए समय को कम करेगी। स्थानांतरित करने के लिए किसी भी अवसर का उपयोग करें! घर पर लिफ्ट का उपयोग न करें, नीचे उतरें और सीढ़ियों पर चढ़ें। क्या आप उच्च रहते हैं? खैर, कम से कम तीसरी, पांचवीं मंजिल तक उठो, फिर लिफ्ट को बुलाओ!

जाओ, वेंटिलेशन के लिए खिड़की खोलें, दूसरे कमरे में बंद, फिर इसके विपरीत। टीवी या कंप्यूटर से बैठो, आपको एक कप कॉफी लाने के लिए मत कहो, लेकिन खुद जाओ, आप रास्ते में दस बार खा सकते हैं। अर्थ जितना संभव हो उतना शारीरिक गतिविधि को शामिल करना है।

यहाँ खेल का हिस्सा जीवन का हिस्सा बनाने के लिए एक महान प्रेरणा है

मैं दोहराता हूं: जीवन का विस्तार करने के लिए शारीरिक परिश्रम की उपस्थिति साबित हुई है!

एरोबिक भार। वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट को हटाने के लिए, "प्रेस पर" व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं। सबसे पहले, बुनियादी अभ्यासों को जोड़ना आवश्यक है, जो पेट की मांसपेशियों को भी काम करते हैं और शरीर पर एक सामान्य मजबूत प्रभाव पड़ता है। प्रदर्शन करते समय, हम प्रेस की तैयार मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

- "स्क्वाट।" चौड़ाई के कंधे पर पैर, आपके सामने हाथ। स्तर के लिए स्क्वाट, जबकि जांघ के पीछे फर्श के स्तर के समानांतर है, नीचे नीचे आवश्यक नहीं है। 20-50 बार

- "पुश अप।" झूठ बोलने पर जोर दें। पुरुष: मोजे पर पैर, महिलाएं: घुटनों से। हम अपने हाथों को कोहनी में मोड़ते हैं, शरीर को फर्श के समानांतर कम करते हैं, फिर अपने हाथों को खोलते हैं, मूल स्थिति पर लौटते हैं। 10-30 बार

- पुरुषों को "खींच रहा है" - एक निश्चित बार पर विज़। आपको अपने शरीर को 5-10 बार कसने की जरूरत है। महिलाएं "क्षैतिज पुल -अप्स" कर सकती हैं, जो एक कम क्षैतिज बार पर खींचती है।

ताजी हवा में शारीरिक परिश्रम में जोड़ें। तेजी से चलना अधिक शारीरिक है और अधिक संयम से जॉगिंग की तुलना में जोड़ों को संदर्भित करता है। आप हमेशा पा सकते हैं कि कहां जाना है। स्टोर के लिए, प्रकाश, बैग के साथ वापस। काम पर जा रहे हैं, सार्वजनिक परिवहन के लिए चलें। बस एक पड़ोसी घर में दोस्तों के लिए।

इस प्रकार, कुछ चयापचय प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों की चयापचय गतिविधि को बढ़ाती हैं। इन प्रक्रियाओं के लिए, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की खपत की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, वह आंतरिक, संचित भंडार का उपयोग करता है और दिन में 24 घंटे ऊर्जा जलाना शुरू कर देता है।